Avez-vous déjà ressenti votre cœur s’emballer lorsque le stress, l’anxiété et l’épuisement vous submergent ? C’est une réaction que la plupart d’entre nous ont à coup sûr expérimentée à un moment ou à un autre. Notre cœur est directement concerné par notre stress. Il bat plus vite, nos muscles se tendent, et nous sommes prêts à faire face à la situation. Cependant, le stress chronique peut avoir pour conséquence une fréquence cardiaque élevée à tout instant, mettant en danger notre santé physique et mentale. Comment le stress impacte-t-il notre système cardiovasculaire ? Quels risques y sont associés ? Comment ralentir son rythme cardiaque concrètement ? Toutes les réponses dans cet article !

Comprendre le lien entre rythme cardiaque et stress

Lorsque nous sommes submergés par le stress, notre corps réagit de manière immédiate. D’ailleurs, ces mécanismes sont tellement instinctifs et rapides que nous ne nous rendons même pas compte qu’ils sont à l’œuvre dans notre corps. Sauf peut-être quand notre pouls et notre respiration commencent à s’emballer. C’est quelque chose que j’ai moi-même souvent ressenti avant, pendant et après mon propre burn-out. Nous sommes nombreux à l’avoir expérimenté. Alors, comment est-ce que le stress affecte réellement notre rythme cardiaque ?

Rythme cardiaque et système nerveux autonome

Les battements de notre cœur sont régulés par le système nerveux autonome, la partie de notre système nerveux qui fonctionne automatiquement sans que nous ayons à y penser. Il se divise en deux branches : le système nerveux sympathique, responsable de notre réaction au stress (vous savez, cette montée d’adrénaline lorsque nous sommes sous pression), et le système nerveux parasympathique, qui aide à calmer les choses et à nous régénérer. La respiration (et donc notre fréquence cardiaque) fait partie du système autonome, mais possède une particularité. En effet, nous avons le pouvoir de la réguler, et donc d’agir directement sur notre cœur.

Mécanismes et hormones du stress

Quand nous sommes confrontés à une situation stressante, c’est donc le système nerveux sympathique qui entre en action. Notre cœur s’emballe, nous devenons plus alertes et vigilants, prêts à passer à l’action. C’est une réponse de survie qui a évolué chez nos ancêtres pour faire face aux menaces physiques. Aujourd’hui, c’est plutôt déclenché par des défis au bureau, des soucis financiers ou d’autres sources de stress modernes plutôt que par des prédateurs ! Les hormones du stress, en particulier l’adrénaline et le cortisol, sont libérées dans notre sang lorsque nous faisons face à ces facteurs déclencheurs. Elles ont un impact direct sur notre rythme cardiaque : elles en augmentent la fréquence pour nous aider à réagir rapidement. Cependant, lorsque le stress devient chronique, notre rythme cardiaque peut rester élevé en permanence.

Risques d’un rythme cardiaque élevé

Avoir un cœur qui bat rapidement de manière constante en raison du stress n’est pas anodin. En plus d’exercer une pression considérable sur notre système cardiovasculaire, ce phénomène va augmenter notre sensibilité au risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et autres joyeusetés. Évidemment, tout cela va également rendre difficile la relaxation, le sommeil (réparateur, évidemment), et le fait de se concentrer. À terme, c’est toute la santé physique et mentale qui est touchée. Si vous ressentez que votre cœur bat plus fort ou plus vite que d’habitude, cela peut être un signe que le stress prend le dessus. C’est un signal d’alarme que votre corps vous envoie. Ne l’ignorez pas et prenez des mesures pour apprendre à mieux gérer votre stress.

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Ralentir son rythme cardiaque concrètement

Vous l’avez compris, reprendre le contrôle sur son rythme cardiaque fait partie intégrante d’une stratégie de gestion du stress efficace. Que vous soyez spécifiquement concerné par le burn-out parental (cet article rédigé par Chloé vous propose des solutions pour vous en sortir), professionnel, ou aucun des deux, il me semble important d’apprendre à tempérer notre course effrénée au jour le jour ! D’ailleurs, cet article a été écrit dans le cadre de l’événement interblogueur organisé par Chloé du blog Ralentir en Famille sur le thème « Mes conseils et astuces pour ralentir le rythme ».

Voici donc quelques méthodes que vous pouvez mettre en place dès maintenant.

Techniques de respiration

Comme expliqué un peu plus tôt, la respiration est mon moyen préféré, et également le plus efficace pour parvenir à ralentir son rythme cardiaque instantanément. Rien qu’en opérant consciemment un petit changement dans notre fréquence respiratoire, nous allons pouvoir diminuer la fréquence des battements de notre cœur.

Le soupir physiologique

Suivez le tutoriel que j’ai créé ci-dessous pour retrouver votre calme en seulement quelques instants. Utilisable partout, tout le temps !

La technique du 4 4 6 2

La technique de respiration antistress 4-4-6-2 est inspirée des pratiques des Navy Seals et du pranayama yogique. Je vous invite à tester cette approche simple, mais efficace pour apaiser votre esprit et soulager les tensions lorsque le stress vous semble insurmontable. Il s’agit de suivre un cycle de respiration précis :

  • Inspirez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
  • Expirez lentement sur 6 secondes.
  • Retenez votre souffle à vide pendant 2 secondes.
  • Répétez pendant 5 minutes.

Méditation et relaxation

Plusieurs études, et notamment celle-ci, démontrent que la méditation est un outil intéressant en thérapie complémentaire dans la gestion des troubles psychiques, comme l’anxiété et la dépression par exemple, et le maintien de la santé mentale de manière plus globale. En conséquence, la méditation peut être très efficace pour prévenir les maladies cardiovasculaires en raison de son effet positif sur la régulation du rythme cardiaque. Les résultats présentés montrent que les fluctuations du cœur diminuent pendant la méditation et que son rythme devient plus régulier.

Pour vous relaxer en quelques instants, je vous propose la méditation de la bougie. Installez-vous confortablement, et allumez simplement… une bougie. Pendant 5 minutes, fixez la flamme en essayant de ne pas cligner des yeux, et en faisant le vide dans votre tête. Ça marche aussi avec un bon feu de cheminée en hiver 😉.

Exercice physique et entraînement cardio

Cela peut sembler contradictoire, mais faire de l’exercice physique et notamment un entraînement impliquant davantage de cardio (comme la course à pied par exemple) pourrait permettre de mieux réguler et ralentir notre rythme cardiaque au repos. C’est en tout cas ce que suggèrent les résultats de cette étude. Les résultats ont montré que l’entraînement aérobie a conduit à une augmentation significative de la capacité respiratoire, à une diminution du rythme cardiaque et à une meilleure régulation autonome des battements du cœur. Bref, une santé cardiaque améliorée ! Même si ces effets ont été observés principalement chez les hommes, on le sait, l’exercice physique est de toute manière bénéfique pour tous.

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Et vous, quels sont les principaux déclencheurs de stress dans votre vie quotidienne, que ce soit au travail ou à la maison ? Qu’est-ce qui fait que votre cœur s’emballe de manière incontrôlable ? Partagez en commentaires !

À très vite ! 🙏

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