Si vous avez déjà participé à un cours de yoga, vous avez sans doute déjà été initié au contrôle du souffle, aussi appelé Pranayama. Mais qu’est-ce que cela veut dire exactement ? Quels sont les différents exercices qui existent ? Quelle est la différence entre Ujjay, Bhastrika, Kapalabathi et les autres techniques ? Petit tour d’horizon de ces méthodes utiles à connaître en période de stress dans cet article.

Définir le pranayama

Le mot pranayama veut littéralement dire « le contrôle du souffle ». Selon la tradition hindoue, le Prana, c’est le souffle vital. C’est l’Air qui nous permet de vivre et de faire circuler les énergies dans tout le corps. Yama signifie, entre autres, le contrôle, le réfrènement. La maîtrise du souffle est le 4e des 8 membres du yoga de Pantajali — le 3e étant les asanas.

Dans toutes les techniques de maîtrise de la respiration, il existe 4 parties bien distinctes :

  1. Puraka : l’inspiration ;
  2. Antara kumbhaka : la rétention d’air, poumons pleins ;
  3. Rechaka : l’expiration ; la rétention du souffle, poumons vides.

Les pranas sont à l’origine de la circulation de l’énergie vitale dans le corps. On en dénombre 5 :

  1. Prana (« souffle de devant », l’appropriation) se situe dans le cœur et permet la respiration et la déglutition.
  2. Apana (« souffle qui va vers le bas », l’expulsion) est au niveau de l’anus. Il gère l’excrétion et l’accouchement
  3. Samana (« souffle concentré », l’assimilation) se situe au niveau du nombril. Il attise le feu du corps, agni, et a un rôle dans la digestion et l’assimilation des nutriments.
  4. Vyana (« souffle diffusé », la distribution) est présent dans tout le corps. Il distribue l’énergie, maintient la cohésion du corps, permet le mouvement des membres.
  5. Udana (« souffle qui va vers le haut », l’expression) se situe au niveau de la gorge et permet la parole.

Le rôle essentiel du prana est décrit dans les Upanishads. Dans la tradition yogique, on se sert du souffle comme lien entre le grossier et le subtil, entre l’enveloppe corporelle et le mental. C’est pourquoi les techniques de contrôle du souffle sont si importantes, notamment dans le hatha yoga. À présent, voyons en détail ces différentes méthodes.

Vous êtes régulièrement stressé, anxieux, voire déprimé ? Découvrez comment la respiration peut vous aider à mieux gérer ce phénomène au quotidien.

Ujjayi

La bouche fermée, on doit inspirer l’air lentement par les deux narines, de manière qu’il frotte depuis la gorge jusqu’à la poitrine en produisant un son.

Hatha Yoga Pradipika

C’est la respiration de base en yoga. En tout cas, c’est celle que j’ai apprise en premier. C’est la plus facile à mettre en œuvre pendant un enchaînement de postures dynamiques pendant un cours. C’est toujours un peu délicat à expliquer. Moi, j’aime bien dire que cela ressemble à Dark Vador, souvent, c’est plus parlant ! En fait, il s’agit de freiner l’entrée et la sortie de l’air en contractant les muscles de la gorge. Cela peut vous sembler peu naturel au début, mais en fait, c’est de cette manière que l’on respire lorsqu’on est profondément endormi. Une fois habitué, vous n’aurez plus besoin d’y penser pour respirer automatiquement de cette manière dès que votre esprit sera conditionné en mode yoga 😉.

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Vous pouvez aussi rencontrer ce souffle sous les noms UjaÏ ou Ujjayin, cela désigne la même chose.

Bhastrika, la respiration en soufflet

[…] qu’il expulse avec force le souffle par une narine, de manière à ce que la friction de l’air dans la poitrine et la gorge jusqu’au crâne produise un son, et immédiatement, qu’il inspire l’air avec force jusqu’au lotus du cœur.

De nouveau, qu’il expire de la même manière puis inspire, rythmiquement. Comme un soufflet de forge est mû puissamment par le forgeron, pareillement l’air qui se trouve dans le corps doit être sciemment agité.

Hatha Yoga Pradipika

Pour effectuer la respiration du soufflet du forgeron, on va inspirer et expirer avec le ventre en y mettant la même durée et la même intensité. Par exemple, on inspire avec vigueur sur deux secondes et on expire avec la même force sur deux secondes, et ainsi de suite. Si l’on veut suivre le texte fondateur du hatha yoga à la lettre, il faut d’abord se concentrer sur la narine gauche pendant 20 cycles, puis sur la narine droite pendant 20 tours également. Pour une version simplifiée, pratiquez simplement avec les deux narines.

Ce souffle permet d’augmenter la capacité respiratoire.

Kapalabhati

L’air doit être expulsé violemment des poumons par une soudaine contraction des muscles abdominaux. Une fois vidés, d’eux-mêmes, les poumons se remplissent d’air sans effort volontaire. Cette expiration forcée suivie d’une inspiration naturelle doit être répétée à un rythme très rapide.

Commentaire de Tara Michaël de la Hatha Yoga Pradipika

Cet exercice est l’inverse de notre respiration naturelle. En effet, dans la vie de tous les jours, notre inspiration est active et notre expiration passive. Ici, on cherche à faire le contraire. On expire fortement par les narines comme si on voulait chasser une mouche qui s’est posée sur le bout de notre nez. En faisant cela, nos poumons vont se remplir de manière passive, presque automatique, par réflexe. Cette technique est magique pour nettoyer les poumons ! D’ailleurs, certains yogis la considèrent plus comme une technique de purification plutôt que comme un exercice de souffle ; cela dépend des écoles !

Suryabhedana

Assis sur un siège confortable, le yogin ayant pris fermement la posture, aspire avec lenteur par la narine droite l’air de l’extérieur. Il doit s’emplir de cet air et le retenir jusqu’à la limite de sa capacité de contrôle, au point que l’air semble atteindre même les cheveux et le bout des ongles, puis expirer lentement par la narine gauche.

Hatha Yoga Pradipika

En inspirant du côté droit, on va stimuler le Nadi (c’est-à-dire le canal d’énergie) Pingala. Cela correspond au côté masculin, actif, chaud. Cet exercice est recommandé pour vous vivifier, vous stimuler. Parfait si vous êtes un peu léthargique. Cette respiration s’appelle aussi la perforation solaire.

Chandrabhedana

L’origine de chandra bhedana est attribuée aux Upanishads, et on peut la pratiquer même si le texte fondateur du Hatha Yoga n’en fait pas mention. Il s’agit tout simplement de pratiquer le souffle décrit précédemment, mais en inspirant par la narine gauche et en expirant par la narine droite. Ici, vous allez travailler sur le Nadi Ida, l’énergie féminine, le côté lunaire et la gestion des émotions. Dans cette configuration, on est plus sur l’aspect mental que physique, contrairement à la perforation solaire. Ce pranayama permet de favoriser l’apaisement du système nerveux, de retrouver le calme intérieur et de se préparer à la méditation.

Nadi Shodana, la respiration alternée

Pour Nadi Shodana, vous allez inspirer par la narine gauche, retenir votre souffle, puis expirer par la narine droite. Ensuite, vous inspirez par la narine droite, retenez le souffle et expirez par la narine gauche. Cela constitue un cycle. C’est un peu un mix entre les deux méthodes précédentes. Personnellement, je l’aime beaucoup puisqu’elle va permettre d’équilibrer subtilement le corps : vous stimulez les deux hémisphères de votre cerveau à la fois. Je trouve aussi qu’elle permet vraiment de se concentrer et de se préparer efficacement à la méditation.

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Brahmari

L’inspiration est rapide et impétueuse, produisant un son pareil au bourdonnement de l’abeille mâle. L’expiration, très lente, rappelle le bourdonnement de l’abeille femelle.

Hatha Yoga Pradipika

Pour pratiquer cet exercice aux vertus apaisantes, il faut tout d’abord se boucher les oreilles avec l’index. Puis, avec les yeux fermés, on va inspirer profondément par les narines. En expirant lentement et amplement, on va faire le son « mmmmh » en fermant la bouche, jusqu’à vider entièrement les poumons. Quand on y pense, cette vibration produit à peu près le même effet sur l’organisme qui si vous répétiez le mantra « om » pendant quelques minutes. Des études montrent que ce son aurait des effets positifs sur le niveau de sécrétion de cortisol dans le corps et favoriserait la relaxation.

Sitkari

On doit émettre le son sit avec la bouche [en inspirant], puis expirer par le nez uniquement. Grâce à cet exercice répété, le yogin devient semblable au dieu de l’amour (Kamadeva).

Hatha Yoga Pradipika

Le son sit est l’équivalent de notre sss semblable au sifflement du serpent. C’est d’ailleurs la traduction de cet exercice : « le Souffle du Serpent » ou encore, « la Réfrigérante ». En fait, il s’agit de serrer les dents, retrousser les lèvres et inspirer de manière sonore. La langue est collée contre les dents. Après l’inspiration, on retient son souffle quelques instants puis on expire par les narines.

Selon les textes anciens, la maîtrise de ce souffle permettrait de ne plus connaître ni la faim ni la soif et de devenir invulnérable à toute attaque. Quasiment un dieu en quelque sorte ! De manière plus terre à terre, pratiquer Sitkarin (une de ses variations orthographiques) pendant les fortes chaleurs permettra de rafraîchir votre corps.

Sitali

Il faut, pour l’inspiration, ouvrir la bouche, arrondir les lèvres, faire sortir un peu la langue en lui donnant la forme d’un tube ou d’un bec d’oiseau. L’air est aspiré par la langue [enroulée dans le sens de la longueur] comme à travers une pipette, avec un son sifflant. Après l’inspiration, il faut rentrer la langue et fermer la bouche.

Commentaire de Tara Michaël de la Hatha Yoga Pradipika

Tout comme Sitkari, Sitali ou « La Rafraîchissante » est particulièrement agréable à pratiquer pendant les chaudes journées d’été ! Encore une fois, les textes anciens disent que cet exercice soigne les maladies liées à l’estomac, les poisons et les venins.

Techniques de pranayama, en bref

Le pranayama est une technique de maîtrise du souffle issue de la religion hindoue. Ses origines remontent aux textes anciens, les Upanishads, qui sont les écrits sacrés fondateurs du yoga. Selon les textes et les écoles, les méthodes et les appellations peuvent varier. Voici cependant les principales :

  • Ujjayi ;
  • Bhastrika ;
  • Surya Bhedana ;
  • Chandra Bhedana ;
  • Nadi Shodana ;
  • Bramhari ;
  • Sitkari ;
  • Sitali.

Connaissiez-vous ces techniques ? En avez-vous d’autres à partager ? Rendez-vous en commentaire !

À très vite ! 🙏

Sources : 

Chanter le son OM réduit les niveaux de stress.

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