En France, c’est plus de 37 % de la population qui souffre de troubles du sommeil. Nombreuses sont les personnes qui se trouvent démunies face à ce problème : j’en ai moi aussi fait partie ! Dans cet article, je vous propose donc plusieurs exercices pour s’endormir plus facilement, et éviter au maximum d’avoir recours à des somnifères. Yoga, respiration et méditation sont vos alliés dans cette quête de repos. Cela vaut le coup d’essayer !
Exercices pour s’endormir au coucher
Voici une suite d’exercices que vous pouvez réaliser directement dans votre lit pour vous relaxer « sur place », bien au chaud et confortablement. Ils sont conçus pour favoriser une détente mentale et physique, et devraient vous permettre de relâcher les hormones du bien-être qui vous aideront à mieux vous endormir.
1— Courte séance de yoga pour favoriser le sommeil
Commençons par quelques mouvements relaxants ! Rien de compliqué puisque vous pouvez même le faire dans votre lit. C’est parti !
Viparita Karani
Allongé dans votre lit, venez coller vos fessiers contre le mur et appuyez vos jambes tendues à la verticale contre ce dernier. Étendez les bras le long du corps, ramenez légèrement le menton vers le buste, fermez les yeux et respirez profondément et amplement, en utilisant la respiration Ujjayin. Gardez la posture pendant 5 minutes.
Ananda Balasana
Allongé sur le dos, pliez les genoux en les ramenant vers votre buste. Saisissez l’extérieur de la plante de pieds avec les mains. Rentrez légèrement le menton pour allonger la nuque. Laissez la gravité travailler et amener vos genoux petit à petit sur la face externe de la cage thoracique. Si vos bras fatiguent, vous pouvez aussi faire la posture avec un bolster entre les jambes, et reposer vos membres dessus. Respirez profondément et amplement avec le Souffle Victorieux. Gardez la posture pendant 5 minutes.
Supta Baddha Konasana
Allongé dans votre lit, pliez les genoux et venez coller vos deux plantes de pieds l’une contre l’autre. Les yeux sont fermés, le menton légèrement rentré pour étirer la colonne, et les bras sont détendus le long du corps, paumes vers le haut. Respirez profondément et amplement avec Ujjayi. Gardez la posture pendant 5 minutes.
2— Courte séance de pranayama
Maintenant que vous avez le corps bien détendu, passons au mental. Je vous propose, à la suite de votre petit cours de yoga, d’effectuer 5 minutes de Brahmari, ce pranayama qui bourdonne 🐝. Toujours allongé et les yeux fermés, venez boucher vos oreilles avec l’index et avec délicatesse. Prenez une inspiration lente et ample et expirez par le nez en faisant vibrer vos cordes vocales pour produire le son « mmmh », le plus lentement possible. Videz vos poumons complètement, et recommencez ce cycle.
3— 5 minutes de méditation
Je vous propose maintenant de focaliser votre attention sur un mantra, une affirmation positive. Cet exercice pour s’endormir est parfait pour terminer cette routine nocturne. Prenez maintenant votre position de sommeil favorite. Par exemple moi, je dors sur le ventre. Toujours les yeux fermés, au rythme normal de votre respiration, vous pouvez répétez dans votre tête les phrases suivantes :
Je suis calme,
Je m’endors facilement.
Exercices pour se rendormir après un réveil nocturne
Il est 1 h, 2 h ou 3 h du matin et vous vous retrouvez avec les yeux grands ouverts. Si vous n’êtes pas seul, c’est compliqué de rallumer la lumière pour lire un livre ou encore écouter la radio. Et puis quand même, il est un peu trop tôt pour vous lever. Vous devez donc être discret et efficace ! Deux solutions s’offrent à vous :
1— Faire un exercice de respiration
Pour détendre et relaxer votre système nerveux, rien de tel qu’un bon exercice de respiration. Pour cela, installez-vous confortablement sur le dos. Fermez les yeux. Relâchez tous vos muscles, votre mâchoire, vos mains, vos pieds. Maintenant, inspirez lentement, amplement, et part le ventre en comptant 4 vraies secondes dans votre tête. Puis, retenez votre souffle pendant quatre secondes. Expirez pendant quatre secondes en laissant votre ventre redevenir plat naturellement. Attendez quatre secondes avant de reprendre votre souffle et de recommencer ce cycle.
Sama vritti, ou la respiration carrée permet d’équilibrer le système nerveux et lui permet de passer en mode parasympathique, qui est lié au repos et à la régénération.
2— Faire un exercice de méditation pleine conscience, le scan corporel
Pour calmer l’esprit qui a souvent tendance à s’emballer en pleine nuit, vous pouvez aussi essayer la pleine conscience pour revenir à l’instant présent et freiner le mental. Un exercice simple pour retourner au corps est, justement, de se focaliser sur toutes les parties de celui-ci. Toujours en position sur le dos, dans votre lit, fermez les yeux et détendez-vous. Dans votre tête, vous allez maintenant passer en revue votre corps en entier. Commencez par votre petit orteil du pied gauche. Visualisez-le, sentez-le, prêtez attention aux sensations du drap sur lui et imaginez détendre toutes les fibres musculaires qui le composent. Puis, passez à l’orteil suivant, au-dessus du pied, au-dessous du pied, au talon, à la cheville, au mollet, et ainsi de suite. Faites les deux jambes, puis le tronc. Passez aux bras et aux mains, et terminez par votre visage. Normalement, vous devriez vous être endormi avant d’y arriver 😉.
3— Solution BONUS
En cas d’extrême insomnie, vous pouvez écouter un cours de yoga nidra ou de l’hypnose via YouTube. Moi, j’aime beaucoup les vidéos d’hypnose de Benjamin Lubszynski (scrabble ! 😅). Cela m’a beaucoup aidé pendant une certaine période et je ne pouvais pas m’endormir sans. Voici le lien vers une vidéo utile si jamais :
Mais ce n’est pas la première solution que je conseille, puisque vous allez devoir mettre vos oreillettes (ou même un casque, si vous avez de petites oreilles comme moi 😓) pour ne pas déranger votre moitié, et on ne peut pas dire que ce soit vraiment très confortable de dormir dans ces conditions. En plus, vous allez devoir manipuler votre téléphone portable, et aller sur internet, ce qui pourrait vous inciter à scroller, et à complètement ruiner votre nuit de sommeil.
Conseils supplémentaires pour passer une bonne nuit
Évidemment, pour favoriser le sommeil, je vous incite à mettre en place un rituel nocturne pour préparer votre corps et votre esprit à la détente. Pour cela, évitez :
- De trop manger lors de votre dîner ;
- De boire après 20 h (ben oui, la tisane, ça fait faire pipi 🤭) ;
- De scroller sur les réseaux sociaux le soir ;
- De vous exposer à la lumière bleue ;
- De vous coucher contrarié (dispute avec le conjoint par exemple).
Favorisez plutôt des activités comme prendre une bonne douche chaude, relaxante ou lire un bon roman (j’insiste sur le mot « roman »). Avec cette suite d’exercices pour s’endormir, vous devriez passer de meilleures nuits !
Et vous, quelles sont vos meilleures astuces pour un repos régénérant ? Partagez-les en commentaires !
À très vite ! 🙏