Après un burn-out, votre vie quotidienne peut être fortement impactée par l’apparition de troubles cognitifs. Que faire pour gérer ces difficultés ? Comment retrouver sa mémoire, son attention, sa créativité plus rapidement ? Comment se réapproprier sa capacité à prendre de bonnes décisions dans le calme ? Vous avez le pouvoir de restaurer tout cela. Je vous partage 5 astuces qui ont fonctionné pour surmonter mon propre épuisement professionnel tout en m’aidant à rétablir mes facultés.
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1. Se reposer
C’est le conseil le plus basique du monde, mais pourtant celui que nous, sujets au burn-out, nous avons le plus de mal à écouter et à intégrer ! Notre cerveau s’apparente à une machine en surchauffe lorsque nous passons par cette épreuve. Le stress subit pendant des mois ou des années provoque anxiété constante et troubles du sommeil, entre autres. Mais surtout, il ne nous permet plus de nous régénérer correctement.
Prenons l’exemple d’un appareil électrique, disons, d’une débroussailleuse. Quand vous avez laissé votre jardin à l’abandon pendant un long moment, les herbes ont eu le temps de pousser, de se développer et de prendre en force. Vient le jour où tout ce bazar vous ennuie : vous avez envie de faire place nette et vous sortez votre plus bel outil. Seulement, les plantes sont si puissantes que vous allez devoir vous acharner dessus pour pouvoir les couper. Et au bout d’un moment, forcément, la débroussailleuse va surchauffer. Avant de pouvoir vous en resservir comme il faut, vous devez la poser dans un coin et la laisser refroidir.
Pour notre cerveau, c’est la même chose. Après des mois de sur-sollicitation, celui-ci a besoin de temps pour déconnecter et sortir de l’état de surchauffe. Par conséquent, usez et abusez des activités relaxantes en tout genre !
2. Remettre du mouvement dans son quotidien
Une fois que vous vous êtes bien reposé sans culpabilité 😉, vous allez probablement avoir envie de quitter votre lit ou votre canapé. Et c’est bien normal ! Faire du sport régulièrement peut contribuer à atténuer les troubles cognitifs. Que faire pour intégrer une activité physique adaptée à votre routine quotidienne ? Ne prenez pas peur ! On ne parle pas ici d’aller pendant des heures à la salle de gym. Non, à la place, faites plutôt des mouvements doux, comme le yoga par exemple.
Quand j’ai commencé à aller un peu mieux, c’est cette pratique ancestrale qui m’a aidé à améliorer mon état d’esprit. Pour bien entamer ma journée, je faisais seulement 3 petites salutations au soleil, et c’était assez pour me remettre en mouvement. Par la suite, j’ai aussi intégré la course à pied à ma routine matinale, mais vous n’en êtes sans doute pas encore là (quoi que, si cela vous tente, je ne peux que vous encourager à le faire ! 🙂). Une des pratiques que je préfère quand je me sens un peu vide d’énergie, c’est une bonne séance de yin yoga : vous gardez les postures pendant quelques minutes et vous ne faites rien, vous laissez simplement la gravité agir et vous vous dé-ten-dez !
3. Utiliser le potentiel de la respiration
Respirer est une fonction de base présente chez chaque être humain. Je respire, vous respirez. Des techniques de respiration particulières ont été mises au point depuis des millénaires comme en témoignent certains textes fondateurs du yoga. Mais c’est vrai que ce n’est pas quelque chose qu’on apprend à l’école. Malheureusement, nous avons tous tendance à oublier cette fonction indispensable à notre vie.
Pourtant, la respiration, utilisée dans un cours de yoga ou pas, est l’outil n° 1 en votre possession pour vous détendre et tenter d’apaiser votre cerveau pour qu’il se régénère et soit de nouveau opérationnel au plus vite. Le pranayama (maîtrise du souffle) est accessible à tous, simple et vous permet de vous relaxer en quelques minutes seulement. En respirant correctement, vous allez maximiser l’apport d’oxygène à l’encéphale. C’est comme quand vous ouvrez les fenêtres de votre chambre au petit matin, ça fait du bien !
L’exercice de base à retenir est celui de la respiration ventrale. Une fois que vous avez bien compris le mouvement, vous pouvez vous installer confortablement, fermer les yeux et inspirer pendant 4 secondes en gonflant le ventre, puis expirer 4 secondes en ramenant l’abdomen vers la colonne vertébrale. Répétez une dizaine de fois ou plus. Alors ? Vous vous sentez plus détendu, non ? 😉 Votre cerveau vous dira merci ! Et si vous pouvez intégrer ce souffle pendant votre cours de yoga, c’est encore mieux !
4. (Ré) essayer la méditation
Je ne pouvais pas vous parler de fonctions cognitives sans inclure la méditation, évidemment 🙂. Après vous avoir proposé de pratiquer un peu de yoga chaque jour, je vous suggère maintenant de vous exercer non pas aux asanas mais bien à la méditation, car elle fait partie intégrante de cette pratique millénaire. La méditation est très en vogue ces derniers temps. Vous avez peut-être l’impression que tous les gurus du développement personnel vous préconisent ceci. Mais si vous regardez bien, les conseils de base que vous trouverez partout sont souvent les mêmes puisque… ça fonctionne. C’est aussi simple que ça. Alors, peut-être que vous avez déjà testé et que cela nous vous a pas plu. Mais il serait dommage de ne pas retenter le coup.
Voici quelques indications pour vous aider :
- Commencez par des sessions de 5 minutes.
- Utilisez un timer ou un compte à rebours pour ne plus vous soucier du temps qui passe.
- N’essayez pas de ne penser à rien.
- Focalisez-vous sur des bruits extérieurs, comme les oiseaux ou les sons de la rue.
Mais alors, pourquoi insiste-t-on tellement avec la méditation ? Elle est étudiée depuis de nombreuses années par les scientifiques autour du monde. Cette étude notamment, révèle que méditer n’améliorera pas votre mémoire en tant que telle. Par contre, cela réduit les altérations de votre mémoire quand celles-ci sont dues au stress. Une bonne raison de l’intégrer à votre quotidien surchargé donc.
5. Alléger sa liste de choses à faire
On souffre de stress lorsqu’on veut bien faire les choses et qu’on se met une pression de dingue pour y arriver. Moi par exemple, pendant des années, je me suis astreint à des routines à n’en plus finir pour réussir à caser tout ce que je voulais faire durant ma journée. La semaine, il fallait se lever très tôt pour avoir le temps de faire 1 h de yoga, puis de la méditation, puis petit-déjeuner, se faire à manger frais pour le midi et se préparer pour aller travailler.
Sur le chemin du travail (encore 1 h de route), pas question de se détendre. Non, je devais utiliser ce temps perdu pour écouter un podcast inspirant avec plein de bons conseils pour [insérez votre objectif du moment ici].
À la pause déjeuner ? Il fallait vite avaler sa salade pour aller faire son sport/bosser sur ses projets annexes/aller faire les courses. Rebelote dans les transports du soir et en rentrant, il fallait garder le contact avec les amis, sortir, mais quand même se préparer un repas sain et lire avant d’aller dormir. Car c’est bien connu, tous les gens qui réussissent dans la vie lisent.
Ouf. Rien que de parcourir tout ça, ça me donne mal à la tête ! Et je comprends pourquoi j’étais si stressée. Ma journée était semblable à un bocal que je remplissais de sable (petites tâches insignifiantes), puis de gravier (tâches moins importantes). Je n’avais plus de place pour y mettre les gros cailloux (tâches vraiment importantes pour moi). Le meilleur conseil à vous offrir est donc d’identifier LA chose que vous voulez absolument accomplir dans votre journée, celle qui vous rendra fier, qui vous procurera un sentiment de satisfaction et de commencer par ça.
Et si l’unique job que vous pouvez ou devez faire, c’est de vous lever et de prendre votre douche, ou alors d’aller passer 8 h au travail, dans ce cas c’est OK. Stop aux to-do lists à rallonge et à la culpabilisation !
Définir les fonctions cognitives
De quoi parle-t-on exactement quand on évoque les fonctions cognitives ? Hé bien ce sont les capacités de notre cerveau à interagir avec notre environnement quotidien. Dans la vie de tous les jours, nous utilisons notre cervelle, notre esprit et nos 5 sens pour réaliser des actions : communiquer (avec les autres et avec l’extérieur en général), se mouvoir, percevoir des signaux plus ou moins subtils et raisonner.
Les fonctions cognitives sont différenciées en 6 grands groupes :
- la perception ;
- l’attention ;
- la mémoire ;
- la motricité ;
- le langage ;
- le raisonnement.
Quand nous sommes particulièrement stressés ou en situation de burn-out, les fonctions les plus touchées sont la perception, l’attention, la mémoire et le raisonnement.
Comment le burn-out altère les capacités cognitives
L’épuisement professionnel résulte d’une sur-activation de nos mécanismes qui déclenchent le stress. De ce fait, notre cerveau est constamment en train d’analyser, de réagir et d’interpréter plus ou moins bien toutes sortes de signaux. C’est un peu comme des autoroutes qui seraient empruntées inlassablement pendant une très longue période sans entretien. À force, des nids de poule, des déformations et des fissures apparaissent.
Il est alors illusoire de croire que d’acheter une meilleure voiture (« je dois travailler encore plus dur et ça ira mieux ») va résoudre le problème. Dans ce cas, le corps vous force à vous arrêter (la route est déclarée en travaux) pour vous dire qu’il est temps de changer votre comportement. On ferme le passage, on enlève la couche de goudron abîmé et on recommence sur de nouvelles bases 🙂.
L’éducation et la sensibilisation sont essentielles pour comprendre et faire face aux troubles cognitifs. Que faire pour vous informer et accéder à des ressources spécialisées ? Si vous ne constatez aucune amélioration après avoir suivi les conseils donnés dans cet article, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir de l’aide pour votre cas précis.
Troubles cognitifs : que faire pour y remédier
Les capacités cognitives sont l’ensemble des mécanismes du cerveau qui nous permettent de vivre sereinement dans notre environnement. Le burn-out fait partie de ces problèmes de la santé mentale qui favorisent l’apparition de troubles cognitifs. Que faire pour apaiser ces symptômes qui peuvent devenir handicapants au quotidien ? Suivez tout d’abord ces 5 conseils :
- Reposez-vous ;
- Bougez ;
- Respirez ;
- Méditez ;
- Allégez votre liste de choses à faire.
Si vous ne remarquez aucune amélioration au bout de quelque temps, vous pouvez toujours vous faire aider d’un professionnel de la santé alors n’hésitez pas à consulter.
Et vous ? Avez-vous des problèmes de mémoire, de concentration, de prise de décision ? Que faites-vous pour vous réapproprier cela ? Partagez vos meilleures astuces dans les commentaires !
À très vite ! 🙏