S’il vous est arrivé de prendre un cours de yoga, alors vous avez probablement déjà pratiqué l’enchaînement mythique de la salutation au soleil. Si ce n’est pas le cas, il n’est jamais trop tard pour apprendre ! Je vous propose de décortiquer ensemble cette pratique ancestrale, vous serez ainsi parés pour vos cours à venir ou pour pratiquer en autonomie à la maison. Je vous dévoile les postures à travailler pour une salutation au soleil débutant réussie ainsi qu’un enchaînement facile à pratiquer tous les jours. Pour finir, nous ferons un petit saut dans le temps, aux origines antiques de Surya Namaskar !

Apprendre les postures de la salutation au soleil débutant

La traditionnelle salutation au soleil se compose de 12 étapes. Découvrons ensemble les postures qui composent cet enchaînement.

Tadasana — La Posture de la Montagne

C’est la base de départ des postures debout. Vous la rencontrerez très souvent !

Pour bien la pratiquer, on commence par se placer à l’avant du tapis. Les deux pieds sont écartés, largeur bassin et bien parallèles. Les talons doivent être ancrés dans le sol. Pour renforcer la sensation, vous pouvez soulever les orteils et les replanter au même endroit. Les jambes sont tendues, mais les genoux restent souples. Pour éviter de creuser le dos, on va pousser légèrement le coccyx vers l’avant et effectuer une rétroversion du bassin. Normalement, cela a pour effet de contracter légèrement vos abdominaux et de redresser votre posture. Les épaules sont basses et le menton légèrement rentré pour étirer l’arrière de la nuque. Cherchez à aligner les chevilles, les genoux, le bassin, les épaules sur une même ligne, comme si un fil vous tirait vers le haut, au niveau du sommet du crâne. Fermez les yeux et détendez les bras, paumes vers l’avant ou le long des cuisses. Gardez la posture pendant 5 souffles.

Urdhva hastasana — La Posture des Bras vers le Haut

À partir de Tadasana, joignez les mains en prière et étirez les bras vers le haut en inspirant, toujours en maintenant cet axe invisible cheville/genoux/bassin/épaules. Vous pouvez garder les yeux fermés, le visage de face ou vers le ciel. Généralement, vos épaules vont remonter alors prenez-en conscience et abaissez-les loin des oreilles. Dégagez le cou le plus possible. Une variante consiste à se pencher légèrement en arrière et orienter le visage vers le ciel. Je préfère la version où on essaye de chercher l’espace entre chaque vertèbre. Surtout au petit matin, quand le corps est encore bien raide ! Gardez la posture pendant 5 souffles.

Uttanasana — La Posture de l’Étirement intense

Depuis Urdhva Hastasana, amenez votre buste vers l’avant, bras tendus et dos bien droit. Déposez les mains à plat sur le sol, à côté de vos pieds. Au début, vous n’y arriverez pas sans plier les genoux, et ce n’est absolument pas grave. Ce qu’on cherche ici, c’est à étirer toute la chaîne postérieure du corps. Détendez la nuque et fermez les yeux. Vous devez chercher à plaquer votre buste contre les cuisses le plus possible, mais toujours sans forcer. Gardez la posture pendant 5 souffles.

Ardha Uttanasana — La Demi-Posture de l’Étirement Intense

Une posture optionnelle dans Surya Namaskar, mais je trouve qu’elle s’intègre extrêmement bien dans l’enchaînement.

À partir d’Uttanasana, redressez le buste avec un dos bien droit, le visage de face ou vers le sol. Appuyez vos paumes contre vos cuisses ou vos tibias selon votre flexibilité. Désarrondissez le dos en poussant dans les bras. Amenez le coccyx vers l’arrière un maximum jusqu’à atteindre la rectitude au niveau du dos. Tendez les jambes le plus possible mais toujours en gardant toujours les genoux souples. Avec les yeux fermés, gardez la posture pendant 5 souffles.

Ashwa Sanchalanasana — La Posture du Cavalier

À partir d’Uttanasana, vos paumes sont à plat et bien ancrées dans le sol. Décollez le pied droit et déposez-le à l’arrière du tapis. Votre jambe gauche est pliée ; l’alignement cheville et genou respecté. Peut-être que vous ne pourrez pas maintenir vos paumes plaquées au sol, car vous n’êtes pas encore assez souple ou tout simplement parce que votre anatomie ne vous le permet pas — et ne vous le permettra jamais. Hé oui, certains ont vraiment le bras long, d’autres le bras court 😏et on n’y peut rien ! Dans ce cas-là, gardez juste le bout des doigts posés. Les doigts de pieds à l’arrière du tapis sont plantés dans le sol. Visage de face et yeux fermés, gardez la posture pendant 5 souffles.

Phalakasana (en remplacement de Chaturanga Dandasana — La Posture des 4 Membres Tendus comme des Bâtons) — La Posture de la Planche

Traditionnellement, vous entendrez souvent le terme de Chaturanga Dandasana. En fait, il s’agit d’une planche coudes pliés. Si vous êtes vraiment débutants, cela peut être compliqué à réaliser pour vous, voici pourquoi je vous propose plutôt la posture de la planche, voire de la planche à genoux si vous avez du mal. Gardez à l’esprit que c’est en repoussant ses limites tous les jours que l’on progresse alors je vous encourage à cultiver votre force 😉.

Depuis Ashwa Sanchalanasana, amenez la jambe avant à l’arrière du tapis, toujours en gardant les mains bien en contact avec le sol. Vous devez former une belle ligne avec vos chevilles, genoux, hanches et épaules. Donc on ne ressort pas le coccyx et on ne creuse pas le dos. Pour cela, on active les muscles de la ceinture abdominale et on pousse dans les bras et dans les jambes. Essayez d’écarter vos deux omoplates le plus possible. Gardez la nuque bien dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Gardez la posture pendant 5 souffles.

Ashtanga Namaskara — La Posture des 8 Membres

Depuis Chanturanga Dandasana, déposez les genoux au sol. Pliez les coudes et amenez votre sternum bien à plat sur le tapis. Votre menton doit également venir s’y poser tout en douceur ! Pointez le coccyx vers le haut pour effectuer une flexion arrière. Je sais que c’est une posture qui n’est pas très confortable au début, mais elle est vraiment parfaite pour étirer toute la région de l’avant du cou. Vous allez vite y prendre goût 🙂. Gardez la posture pendant 5 souffles. Relâchez en vous allongeant à plat ventre, mais sans bouger les mains !

Bhujangasana — La Posture du Cobra

Vous êtes à plat ventre, avec les mains toujours posées à plat sous les épaules. Tendez les jambes, contractez les cuisses et les fessiers, et poussez dans les bras pour venir décoller le haut de votre buste du tapis. Comme ce sont les muscles du dos que l’on souhaite travailler ici, essayez de ne pas vous servir de la force de vos bras pour vous soutenir. Un bon exercice pour jauger cela consiste à décoller les mains du sol, en lévitation. Le visage est de face, regardant au loin vers le sol. Gardez la posture pendant 5 souffles.

Adho Mukha Svanasana — La Posture du Chien Tête en Bas

Depuis la position plat ventre, poussez dans les bras et amenez le coccyx vers le ciel. Il est probable que vous ayez besoin de ramener vos jambes légèrement vers vous et de plier les genoux pour prendre la posture. C’est tout à fait normal : vos ischio-jambiers vont mettre du temps à s’assouplir. Dans un premier temps, essayez de pousser dans vos talons comme si vous vouliez les poser sur le sol, et un jour, ça arriva. Mais en fait, il ne faut pas le voir comme un but à atteindre absolument. L’essentiel est l’étirement et le bien-être que la posture vous procure. Et que vous ayez les talons au sol ou pas, ça ne change rien 🙂. Au niveau des bras, vos mains sont posées bien à plat sur le sol, doigts écartés. Votre poids doit être réparti sur vos mains, et pas sur les poignets. Pour cela, enfoncez bien la partie au-dessus du creux de la paume de main dans le sol. Gardez la tête bien dans le prolongement des bras et ressortez le cou des épaules.

Vous me croyez si je vous dis que c’est considéré comme une posture qui repose ? 😅 Alors, ce ne sera sûrement pas le cas lors de vos premières pratiques. Mais là encore, il faut faire preuve de patience et de bienveillance envers soi-même !

Pratiquer Surya Namaskar

Maintenant que vous avez vu et compris les postures de base, passons à la pratique. Le nombre classique de postures dans Surya Namaskar est de 12. Cette salutation au soleil débutant se décompose en 14 étapes :

• Tadasana
• Urdhva Hastasana
• Uttanasana
• Ardha Uttanasana
• Ashwa Sanchalanasana (pied droit en arrière)
• Phalakasana
• Ashtanga Namaskara
• Bhujangasana
• Adho Mukha Svanasana
• Ashwa Sanchalanasana (pied gauche en avant)
• Ardha Uttanasana
• Uttanasana
• Urdhva Hastasana
• Tadasana

Et voici en image pour la version classique :

N’hésitez pas à ajouter la posture du demi-étirement intense entre après l’étape 3 et 10 pour étirer le dos dans toutes les directions.

Sachez qu’il existe autant de salutations au soleil que de professeurs ! Ceci est une version possible. Libre à vous de l’adapter selon vos besoins et votre niveau 🙂. D’ailleurs, à titre personnel, je ne la pratique pas comme ça au quotidien. J’ai juste pour objectif de vous familiariser avec cet enchaînement avant votre premier cours pour vous rassurer. Si vous souhaitez pratiquer tranquillement et en autonomie, vous avez maintenant les bases pour composer la suite d’asanas qui vous convient le mieux.

Découvrir les origines de la suite de postures les plus populaires du yoga

La salutation au soleil a une origine ancienne, datant de l’époque des textes fondateurs décrivant les pratiques à l’origine du Hatha Yoga. Je partage avec vous le résultat de mes recherches, sachant que les sources fiables sont toujours difficiles à trouver et à valider avec cette tradition antique 😅.

Dans le Rig Veda

Le Rig Veda fait partie des… Védas, les textes anciens à l’origine de la religion brahmanique. Deux rituels y sont décrits. Ils se décomposent en plusieurs parties :

1. Sankalpa ou l’intention. Un engagement sérieux que l’on prend avec soi-même. Dans le rituel de Trucha Kalpa Namaskara, il s’agit de demander au Dieu Soleil (Surya) une bonne santé.
2. Dhyana mantra ou la formule sacrée de concentration (je vous fais l’économie du texte en sanskrit, ni vous ni moi ne le comprenons de toute façon).
3. Surya Namaskar ou l’enchaînement de postures de salutation au soleil. Agrémentée également de différents mantras.

Dans le Yajur Veda

Dans la forme de salutation au soleil appelée Aditya Prasna, on récite un mantra puis on effectue le mouvement, et on recommence.

Dans le Mahabharata

Le rituel de Aditya Hridyam est enseigné à Sri Rama par le sage Agastya avant sa bataille contre Ravana, un roi de la mythologie hindoue. Il comprend de multiples mantras.

Dans la mythologie hindoue

Dans l’épopée de Ramayana, autre poème épique, le jeune Dieu-Singe Hanuman admirait le soleil. Il lui donnait tellement envie qu’il le confondit avec une belle mangue bien juteuse. Grâce à ses jambes et à ses bras dotés de pouvoirs surnaturels, il réussit à s’étendre jusqu’à saisir le soleil, et le manger. Sans soleil, l’univers devint sombre, ce qui alerta les différents dieux : quelque chose n’allait pas. Le soleil brûla la bouche d’Hanuman, mais il ne voulu pas le recracher. Le Seigneur du Ciel Indra lança alors un coup de foudre en diamant sur la mâchoire du singe pour le faire lâcher-prise. Le soleil put alors reprendre sa place dans le ciel.

Malheureusement, le singe fût blessé et souffrit d’une mâchoire cassée. Les dieux lui retirèrent alors ses pouvoirs. Mais ils se sentirent coupables pour sa blessure. Ils lui donnèrent en compensation de nombreux autres dons parmi lesquels force, vitesse, et mémoire.

Notre jeune singe avait besoin d’éducation. Sa mère lui proposa de demander au Roi Soleil : il voyageait sur son chariot tout autour du monde, il avait donc une connaissance accrue des choses de la vie. Alors, Hanuman demanda à Surya, mais ce dernier refusa. Il avait pardonné à Hanuman pour l’incident du fruit, mais il ne pouvait arrêter sa course autour du monde. Il prétexta qu’Hanuman ne pourrait suivre la cadence. Ce dernier rétorqua le contraire. Alors le Soleil devint le maître spirituel d’Hanuman. Et Hanuman, en bon élève, était toujours devant lui, pour ne pas lui tourner le dos.

Hanuman apprit les Védas en une semaine. Il fut temps pour l’élève de quitter le maître. Mais ce dernier n’accepta aucune compensation financière. Voir son étudiant évoluer et réussir était suffisant. Hanuman déclara alors qu’il ne pouvait lui offrir que sa gratitude et ses « namaskars » (salutations respectueuses). Et c’est ainsi que seraient nées les salutations au soleil !

Se réveiller avec cet enchaînement dynamique

À la question « quand pratiquer la salutation au soleil ? », je réponds que le meilleur moment est, comme son nom l’indique, au petit matin. En fait, vous pouvez la pratiquer un peu quand vous voulez. Mais la signification de ce rituel est de saluer l’astre solaire qui représente la force vitale, la conscience spirituelle pour commencer la journée sous les meilleures conditions physiques et mentales possibles.

Je pratique, à titre personnel, à jeun tous les matins, et je peux vous dire que ces postures sont juste parfaites pour étirer tout le corps. J’ai tendance à me réveiller avec un mal de dos léger, mais récurrent. Trois salutations au soleil plus tard (on a tous nos psychorigidités, moi j’aime le chiffre 3 ! 😅), mon corps est détendu et énergisé. Prêt pour commencer la journée !

Profiter des bienfaits de la salutation au soleil débutant

Sur plan psychique, les postures de la salutation au soleil débutant et classique activent tour à tour tous les chakras, les centres d’énergie. J’y vois surtout un moyen d’étirer efficacement le corps et de conditionner l’esprit à passer une journée dans le respect de soi.

Sur un plan purement physique, pratiquer au moins 2 salutations au soleil (côté droit et côté gauche) vous permettra de :

• Réveiller, assouplir et renforcer le système musculo-squelettique ;
• Stimuler le système cardio-vasculaire ;
• Attiser le système digestif ;
• Dynamiser et réchauffer le corps ;
• Aiguiller l’esprit vers un état méditatif.

Ce qu’il faut retenir

La salutation au soleil est un exercice physique et mental qui conditionne le corps et l’esprit à effectuer sa journée dans le respect de soi.

Elle comporte 12 phases comme décrit ci-dessous :

• Tadasana
• Urdhva Hastasana
• Uttanasana
• Ashwa Sanchalanasana
• Chaturanga Dandasana
• Ashtanga Namaskara
• Bhujangasana
• Adho Mukha Svanasana
• Ashwa Sanchalanasana
• Uttanasana
• Urdhva Hastasana
• Tadasana

Il est conseillé de la pratiquer au réveil ou peu après, à jeun, au moins une fois de chaque côté pour équilibrer le corps.

Ses bienfaits sont nombreux. On peut citer notamment une action de renforcement des os et des muscles, ainsi que de la fonction cardiaque, un apaisement du mental, une activation de la digestion. Ces mouvements participent en général à une bonne homéostasie du corps.

Ses origines sont floues, mais on en retrouve des traces dans les Védas, ainsi que dans les textes de mythologie hindoue.

Si vous souhaitez une version vidéo de la salutation au soleil débutant, n’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires 🙂.

À très vite sur le tapis ! Namasté ! 🙏