Même s’il n’y a pas de remède miracle à la question « Comment grandir », il existe néanmoins des manières naturelles d’étirer la colonne pour paraitre plus grand et plus élancé. Le yoga, et notamment la pratique des asanas, est idéal pour maintenir un dos en bonne santé. Dans cet article, je vous propose 8 postures qui vous aideront à allonger votre silhouette.
Tadasana, la Posture de la Montagne
Comment faire
- Debout, vos pieds sont bien parallèles et écartés largeur bassin.
- Amenez vos chevilles, genoux, hanches et épaules sur un même axe vertical. Rentrez très légèrement le menton.
- Votre ceinture abdominale devrait se contracter très légèrement pour redresser votre colonne. Gardez bien les épaules basses et les bras détendus le long du corps.
- Fermez les yeux. Respirez amplement avec le ventre et gardez la posture quelques instants.
Répétez l’exercice plusieurs fois par jour, juste pour prendre conscience de votre éventuelle mauvaise position. Au bout d’un certain temps, vous devriez vous redresser naturellement 😉.
Pourquoi ça fonctionne
Tadasana, ou la Posture de la Montagne est la posture par excellence pour paraitre plus grand. En fait, au naturel, nous devrions tous avoir cette position. Malheureusement, la station assise et l’usage de notre bien-aimé smartphone sur le long terme accroissent la courbure supérieure naturelle de notre colonne vertébrale. Cela peut même se transformer en cyphose et nous rendre bossus. Pour éviter cela, je vous invite à prendre conscience de votre posture tout au long de la journée grâce à cette position d’ancrage qui booste la confiance en soi.
Urdhva Hastasana, la Posture des Mains vers le Haut
Comment faire
- Depuis la posture précédente, emmenez vos mains en prière au niveau du cœur, les avant-bras bien parallèles au tapis.
- Sur une inspiration, tendez les bras le plus possible vers le ciel.
- Veillez à garder les épaules bien basses et à étirer le cou, il ne doit pas rentrer dans les épaules. Gardez le visage de face.
- Fermez les yeux. Respirez amplement avec le ventre et gardez la posture quelques instants.
Pourquoi ça fonctionne
Cette posture va naturellement étirer toute votre cage thoracique et votre colonne vertébrale vers le haut. L’allongement de votre buste est soutenu par vos bras qui érigent toute votre silhouette verticalement. On peut avoir tendance à creuser le dos. N’oubliez pas de contracter légèrement les abdominaux pour maintenir un alignement parfait, et atténuer les courbures dorsales.
Virabhadrasana III, la Posture du Guerrier 3
Comment faire
- Depuis la posture précédente, faites basculer le poids de votre corps sur la jambe gauche.
- Penchez-vous vers l’avant pour emmener votre buste parallèle au sol.
- Levez votre jambe droite pour l’aligner avec le haut de votre corps.
- Vos oreilles sont alignées avec vos biceps et vous pouvez fixer un point sur le tapis pour garder l’équilibre.
- Respirez amplement avec le ventre et gardez la posture quelques instants. N’oubliez pas de faire l’autre côté !
Pourquoi ça fonctionne
Avec cette posture, vous travaillez l’ancrage, mais surtout l’équilibre. Votre ceinture abdominale et les muscles de votre dos vont se contracter et se renforcer pour maintenir la posture. Plus vous êtes parallèle au sol, et plus la posture requiert de la force pour être gardée sur plusieurs souffles. Mais cela en vaut la chandelle. On croirait presque que je mesure plus de 1 mètre 55 sur la photo non ? 😉
Utthita Hastha Padangusthasana, la Posture de l’Orteil Tiré par la Main
Comment faire
- Depuis la posture de Tadasana, basculez votre poids sur la jambe gauche.
- À la prochaine inspiration, tendez votre jambe droite vers l’avant et montez-la le plus possible, afin de pouvoir saisir votre gros orteil avec votre main droite (si ce n’est pas possible, vous pouvez vous aider d’une sangle de yoga ou d’une ceinture).
- Redressez votre dos en contractant les abdominaux et les muscles érecteurs du rachis. Votre dos doit rester bien droit. Votre main gauche est simplement posée sur votre hanche.
- Fixez un point droit devant vous pour garder l’équilibre.
- Respirez amplement avec le ventre et gardez la posture quelques instants. N’oubliez pas de faire l’autre côté !
Pourquoi ça fonctionne
À chaque posture, on augmente un peu la difficulté 😉. Ici, on travaille tous les muscles du buste, l’équilibre, mais aussi la souplesse des ischio-jambiers. Grâce à la résistance engendrée par la prise de votre pied en main, les muscles de votre dos travaillent d’autant plus pour vous assurer une posture aussi neutre que possible, et d’ailleurs, c’est le but de l’exercice. Si vous devez sacrifier une partie de votre position, ne modifiez pas l’alignement de votre dos, mais pliez plutôt le genou.
Paschimottanasana, la Posture de la Pince
Comment faire
- Asseyez-vous sur votre tapis, les deux jambes tendues et collées, les pieds flex.
- Sur une inspiration, étirez les deux bras vers le ciel, visage de face, menton légèrement rentré.
- Sur une expiration, fléchissez le buste comme si vous vouliez déposer votre abdomen sur vos cuisses et saisissez vos pieds.
- Si ce n’est pas possible, vous pouvez utiliser une sangle pour vous aider à fléchir votre buste petit à petit. Gardez le dos bien droit.
- Votre nuque reste neutre. Respirez amplement avec le ventre et gardez la posture quelques instants en fermant les yeux.
Pourquoi ça fonctionne
Voici une manière plus passive de muscler et d’étirer le bas du dos en douceur. La composante d’équilibre est retirée. Vous allez également travailler l’extension de l’arrière des jambes, mais de manière plus contrôlée. N’hésitez pas à plier légèrement les genoux pour relâcher la pression si vos ischios vous dérangent. En gardant votre dos bien droit, vous allez allonger votre colonne petit à petit et en douceur.
Maha Konasana, la Posture du Grand Angle
Comment faire
- Depuis la posture précédente, écartez vos deux jambes le plus possible. Les pieds sont flex.
- Sur une inspiration, étirez vos deux bras vers le haut.
- À l’expiration, penchez-vous vers l’avant comme si vous vouliez vous aplatir sur le sol. Gardez les bras tendus alignés avec les oreilles.
- Respirez amplement avec le ventre et maintenez la posture quelques instants en fermant les yeux.
Pourquoi ça fonctionne
Cette fois-ci on passe à l’étirement actif ! La première région ciblée est celle des adducteurs. Mais en n’utilisant pas le sol pour appui, vous favorisez également un travail autour de la région abdominale et lombaire. Votre corps est ainsi étiré dans toutes les directions de l’espace, ou presque.
Gomukhasana, la Posture de la tête de Muffle
Comment faire
- Depuis une posture à quatre pattes, soulevez la jambe droite vers votre abdomen et croisez-la sur la jambe gauche. Votre genou gauche droit doit être en contact avec l’arrière de votre genou droit.
- Asseyez-vous sur vos fessiers, les talons de chaque côté des cuisses. Ajustez la posture : essayez d’empiler vos deux genoux le plus possible.
- Venez déposer votre paume gauche entre vos deux omoplates, et le dos de la main droite au même endroit. Si vous le pouvez crochetez-vous deux mains. Si ce n’est pas possible, aidez-vous d’une sangle.
- Respirez amplement avec le ventre et maintenez la posture quelques instants en fermant les yeux. Recommencez la même opération de l’autre côté.
Pourquoi ça fonctionne
Les différentes rotations inverses subies par les épaules vont naturellement redresser et désarrondir votre colonne. Pour maintenir votre dos droit, vous allez aussi travailler les muscles présents dans le bas de votre dos.
Adho Mukha Vrikshasana, la Posture de l’Arbre Renversé
Comment faire
- Depuis Tadasana, penchez-vous en avant pour venir déposer vos deux mains à côté de vos deux pieds, espacées de la largeur des épaules.
- Étendez l’une de vos jambes vers le ciel, puis l’autre.
- On a tendance à arrondir le dos : stimulez les abdominaux et les muscles érecteurs du rachis pour maintenir une belle ligne verticale. Sur la photo, ce point demande à être amélioré.
- Fixez un point entre vos deux mains, ou mieux, alignez votre nuque de manière neutre (plus difficile !). Respirez amplement avec le ventre et maintenez la posture quelques instants.
Pourquoi ça fonctionne
Cette posture avancée (que nous n’avions pourtant aucun mal à faire quand nous étions enfant 😅) requiert beaucoup de force au niveau des bras, des épaules, mais aussi de la ceinture abdominale et de tous les muscles du dos. Pour pouvoir la maintenir sur de longues périodes et sans vous blesser, vous devez être en parfait équilibre, c’est-à-dire, pas de dos « banane ». Un bon entraînement qui inspire la confiance en soi et la volonté de se tenir droit une fois revenu sur ses deux pieds ! 🙂
Comment grandir en 8 postures
Comment grandir de manière naturelle et saine ? Même s’il n’y a aucune méthode miracle qui vous fera prendre 10 cm en une nuit, pratiquez régulièrement ces 8 asanas pour avoir une colonne vertébrale bien étirée et ainsi paraitre plus allongé 😉 :
- Tadasana, la Posture de la Montagne ;
- Urdhva Hastasana, la Posture des Mains vers le Haut ;
- Virabhadrasana III, la Posture du Guerrier 3 ;
- Utthita Hastha Padangusthasana, la Posture de l’Orteil Tiré par la Main ;
- Paschimottanasana, la Posture de la Pince ;
- Maha Konasana, la Posture du Grand Angle ;
- Gomukhasana, la Posture de la tête de Muffle ;
- Adho Mukha Vrikshasana, la Posture de l’Arbre Renversé.
À très vite ! 🙏
Ressources complémentaires
