10 postures à connaître quand on débute le yoga

Vous êtes débutant en yoga ? Vous vous demandez quelles postures vous allez pratiquer dans votre premier cours ? Vous aimeriez tester quelques positions tranquillement à la maison ? Dans cet article, je vous partage 10 des 86 asanas qui entrent dans la composition d’une séance de hatha yoga. À vos tapis !

1— Tadasana, la Posture de la Montagne

Dans un cours de Hatha Yoga, de Vinyasa ou d’Ashtanga, vous débuterez probablement par prendre cette posture. Il s’agit « simplement » de se tenir debout et bien droit. Je dis « simplement », car en fait, on se rend très vite compte que dans la vie de tous les jours, nous avons tendance à nous tenir de manière « mouligasse » comme on dit dans le Sud. Pour bien effectuer cette posture, vos deux pieds doivent être parallèles, les talons et gros orteils bien ancrés dans le sol. Alignez les chevilles, genoux, hanches et épaules. Effectuez une légère rétroversion du bassin pour désarrondir le dos. Les épaules sont basses, les bras le long du corps, le visage de face et le menton légèrement rentré. Vous n’avez plus qu’à fermer les yeux ! Associée au souffle, cette posture renforce votre calme, votre ancrage, et votre confiance en vous.

2— Vrikshasana, la Posture de l’Arbre

La Posture de l’Arbre fait partie de ces positions emblématiques du yoga. Vous l’avez forcément déjà vue quelque part. Depuis Tadasana, on transfère son poids sur une jambe et on vient presser le talon de l’autre jambe contre le mollet ou la cuisse. Votre dos reste bien droit, avec le menton légèrement rentré. Vous pouvez amener vos mains en prière au niveau du cœur. Pour épicer un peu la chose, essayez de fermer les yeux et de garder la position. Challenge assuré 😉 ! Tout comme la Posture de la Montagne, Vrikshasana vous apporte ancrage, stabilité et confiance. Elle vous permet de travailler votre sens de l’équilibre et votre proprioception.

3— Trikonasana, la posture du Triangle

J’adore toutes les postures qui tournent autour de la Posture du Triangle. Et il y en a quelques-unes ! Aujourd’hui j’ai choisi de vous parler de Trikonasana, car elle est facilement accessible. En cas de difficulté, on peut très bien s’aider d’un bloc. À partir de Tadasana, emmenez un de vos pieds à l’arrière. Pivotez de manière à être face au côté long du tapis. Vos deux pieds sont bien parallèles, votre dos bien droit. Faites pivoter votre pied avant à 45°. Tendez les deux bras, puis gardez le buste de face en vous penchant sur le côté de manière à emmener votre main sur le tibia, le dessus du pied ou à côté du pied avant. Formez une jolie ligne verticale énergique avec vos deux bras, et si c’est possible, regardez vers le haut. Vous devriez sentir l’étirement au niveau des adducteurs. Pour une posture moins passive, n’utilisez pas votre main avant pour transférer votre poids. Vous travaillerez ainsi votre ceinture abdominale. Avec Trikonasana, vous travaillez votre concentration et votre endurance.

4— Adho Mukha Svanasana, la Posture du Chien Tête en Bas

N’ayez pas peur si votre professeur vous dit « reposez-vous en Chien Tête en Bas ». Je sais bien, quand on débute, Adho Mukha Svanasana n’a absolument rien d’une posture reposante. Ça tire dans les ischios, on a mal aux bras, à la nuque… C’est en pratiquant que la posture devient de plus en plus agréable. Depuis une planche, poussez dans les bras et dans les jambes pour emmener les fessiers vers le ciel en pliant les deux genoux. Vos pointes de pieds vont légèrement se rapprocher de vos mains. Essayez de faire comme si vous vouliez tendre vos jambes un maximum pour enfoncer les deux talons dans le sol. Le poids sur les mains est bien réparti sur vos paumes, et pas uniquement dans les poignets. La nuque est dans le prolongement de vos bras. Vous désarrondissez le dos un maximum. S’il y a bien une chose que nous apprend cette posture, c’est la bienveillance envers soi-même, la patience et la persévérance !

5— Balasana, la Posture de l’Enfant

Balasana, en voilà une vraie posture de yoga débutant ! La Posture de l’Enfant est idéale pour reprendre son souffle après un vinyasa, ou simplement pour se relaxer après une posture très intense. Pour cela, rien de plus simple. Depuis une position à quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons. Puis, venez déposer le front sur le sol. Vous pouvez, au choix, mettre les bras le long du corps, les étirer loin devant vous ou encore former un petit coussin avec vos mains pour votre front. Cette posture incite à l’introspection et à la détente.

6— Marjariasana, la Posture du Chat

Idéale pour étirer toute la chaîne antérieure du corps, la posture du chat est à pratiquer de préférence en conscience. Depuis la position à quatre pattes, poussez les fessiers vers le ciel, et rapprochez lentement toutes les vertèbres les unes des autres, pour creuser le dos jusqu’à former une espèce d’arc de cercle. Essayez vraiment de ressentir le mouvement de chaque os. Le visage est tourné vers le ciel. Cette posture est très agréable quand on a des courbatures dans les abdominaux par exemple.

7— Bitilasana, la Posture de la Vache

La Posture de la Vache est la contre-posture de Marjariasana. D’ailleurs, ces deux postures sont généralement pratiquées en même temps, à tour de rôle. Depuis une position neutre à quatre pattes, vous allez amener le menton vers la poitrine petit à petit et laisser votre dos s’arrondir vertèbre après vertèbre. Comme pour la posture précédente, essayer vraiment de pratiquer en conscience et d’être attentif à tous les micros mouvements. Inspirez en prenant la Posture du Chat et expirez en prenant la Posture de la Vache. Cette posture est très efficace pour soulager les douleurs lombaires.

8— Bhujangasana, la Posture du Cobra

Cette posture fait partie de l’enchaînement de la salutation au soleil. Mettez-vous à plat ventre. Mettez vos paumes bien à plat sous les épaules, le visage tourné vers le sol. En inspirant, poussez légèrement dans les mains pour décoller le visage et le haut du corps. Vos épaules doivent rester bien basses. Le visage peut-être de face ou légèrement vers le haut. Pour renforcer vos muscles dorsaux, vous pouvez vous entraîner à maintenir la posture sans l’aide des mains.

9— Paschimottanasana, la Posture de l’Étirement Intense

Voilà une posture qui invite, encore une fois, à faire preuve d’une grande patience et à respecter ses limites. Selon votre degré de souplesse (et la configuration de vos os), cela peut prendre des années avant d’arriver à l’expression complète de la posture. Asseyez-vous sur le sol, les jambes bien tendues, les pieds flex, le dos bien droit. Dégagez la chair des fessiers sur le côté, levez les bras vers le ciel pour étirer la colonne vertébrale. Fléchissez le buste pour l’emmener contre les cuisses, mais gardez le dos le plus droit possible. Si besoin, pliez les genoux légèrement. Cette posture est fantastique pour étirer la région lombaire et soulager le mal de dos. Elle invite également à la méditation et au travail sur le souffle.

10— Savasana, la posture du Cadavre

S’allonger et… ne rien faire, le rêve pour un débutant en yoga, comme pour les plus avancés ! Détendez tout le corps, étirez bien la nuque, et lâchez-prise…

Bonne pratique, et à très vite sur le tapis ! 🙏