Je suis sûre que vous vous êtes déjà dit que vous n’étiez pas assez souple pour faire du yoga. Ce à quoi j’ai envie de vous répondre : ça tombe bien. Pratiquer ces étirements régulièrement va justement permettre d’améliorer sa souplesse et de se muscler tout ça à la fois. Dans cet article, je vous propose 10 postures de yoga à travailler avec ou sans accessoires pour gagner en flexibilité jour après jour.
1— Assouplir les fessiers et les ischio-jambiers avec Uttanasana
On commence avec une des postures phares du hatha yoga, j’ai nommé Uttanasana, la Posture de L’Étirement Intense. Elle peut ressembler à une vraie torture pour les débutants, mais cette posture permet d’améliorer sa souplesse de manière redoutablement efficace. Vous étirez à la fois le biceps fémoral, le gastrocnémien, les fessiers et les ischiojambiers. C’est généralement ce dernier groupe de muscles qui est le plus raide et le plus limitant dans bon nombre de postures. L’avantage de cette position, c’est qu’elle s’adapte à tous. Vous pouvez la pratiquer de manière passive en relâchant le buste. Pour un étirement plus intense : attrapez l’arrière de vos talons avec les mains et contractez les abdominaux pour rapprocher votre ventre des cuisses, tout en tendant les jambes petit à petit. N’hésitez pas à l’incorporer dans votre séance quotidienne !
2— Travailler l’ouverture des hanches avec Malasana
La Posture de la Guirlande, ou Malasana est une position conseillée lorsque l’on chercher à améliorer sa souplesse lorsqu’on est enceinte pour faciliter le passage du bébé par exemple. Au-delà de ça, c’est un excellent entraînement pour contre-balancer nos journées de travail plutôt sédentaires, assis au bureau. Avec cet asana, vous étirez toute la région des adducteurs. En plus de ça, vous allongez également les muscles qui se trouvent à l’arrière de vos chevilles, zone du corps négligée dans nos sociétés occidentales. L’autre petit nom de cette posture est le squat yogi ou Asian squat. En effet, les personnes originaires d’Asie sont très familières avec cette position naturelle dans ces pays, contrairement à nous. Raison de plus pour s’entraîner et la pratiquer régulièrement !
3— Étirer la chaine musculaire postérieure avec Parsvottanasana
On pourrait dire que Parshvottanasana, ou la Posture de l’Étirement Latéral Intense est la version de côté d’Uttanasana. Ici, les pieds ne sont pas joints, mais suivent les lignes du tapis. Avec cette position, vous étirez simultanément les fessiers, le biceps fémoral, le semi-tendineux, le semi-membraneux et le muscle gastrocnémien. Plus votre flexibilité s’améliorera et plus vous serez à même d’étirer également toute la région du bas du dos. C’est une posture exigeante qui peut se pratiquer de manière active ou passive. Relâchez le haut du corps pour vous concentrer sur l’arrière des jambes ou amenez consciemment votre buste parallèle au sol et vos mains en prière dans le dos pour muscler vos abdominaux et étirer les deltoïdes.
4— Améliorer sa souplesse et se muscler avec Utthan Pristhasana
Maintenant, passons au sol ! La Posture du Lézard va assouplir l’un des côtés de votre corps et renforcer l’autre, selon la position des pieds. Côté jambe tendue, vous étirez le psoas et le tenseur du fascia lata. Vous renforcez également les fessiers et les ischio-jambiers. Côté genou plié, c’est les contractions inverses. Vous travaillez les mollets et les quadriceps. Le haut du corps n’est pas en reste : le haut du dos, les épaules et les biceps sont également actifs. Différentes versions sont possibles : genou arrière sur le tapis, bras tendus ou coudes pliés au sol : adaptez la position à votre flexibilité et à vos capacités. Restez à l’écoute de vos sensations pour éviter les blessures.
5— Relâcher les tensions accumulées dans les jambes avec Janu Sirsanana
Quand on a passé toute la journée assis devant un ordinateur, Janu Sirsasana, la Posture de la Tête au Genou est fantastique pour déverrouiller différents points du corps. Avec votre jambe tendue, vous étirez tous les muscles situés à l’arrière de ce membre. Avec votre souplesse grandissante, vous pourrez rapprocher de plus en plus votre tête de votre genou et ainsi étirer les muscles érecteurs du rachis et tout le bas de votre dos. Au niveau du genou plié, vous travaillez l’ouverture de hanche : les adducteurs sont sollicités et stimulés en douceur.
6— Apprivoiser le grand écart facial avec Maha konasana
Quand j’étais plus jeune, j’ai eu envie de faire de la gymnastique, comme ma sœur. Sauf que je n’avais pas sa souplesse ! Les grands écarts m’ont toujours fait rêver. La faute inconsciente à JCVD peut-être ? 😅
Une noisette, j’la casse entre mes fesses tu vois…
Jean-Claude Van Damme
Allez, trêve de plaisanterie ! La Posture du Grand Angle est la version yogi de notre grand écart facial. Mais n’est pas JCVD qui veut ! Cette posture peut prendre des années à être maîtrisée selon vos dispositions et votre anatomie. Heureusement, on peut quand même en profiter pour étirer ses adducteurs, toute la partie intérieure et arrière des jambes sans pour autant former une belle ligne horizontale parfaite avec ses petites gambettes. Comme dit le proverbe : c’est en forgeant qu’on devient forgeron, et cette posture en est un parfait exemple.
7— S’échauffer pour le lotus avec Agnistambhasana
L’une des postures emblématiques du yoga est la position du Lotus. Mais si vous n’êtes pas spécialement souple et/ou que vous n’avez pas sollicité correctement toutes vos articulations depuis longtemps, elle est rarement accessible. La Posture du Double Pigeon est une bonne position préparatoire. Elle va entraîner le corps à réaliser la rotation externe de l’articulation de la hanche. Agnistambhasana diminue la rotation externe du genou que nous avons tendance à forcer pour compenser le manque de souplesse de l’articulation coxo-fémorale. Soyez très précautionneux avec vos genoux. Obliger l’articulation à prendre une position qui n’est pas naturelle augmente considérablement votre risque de blessure. Alors, soyez patient et bienveillant envers vous-même ! Et n’hésitez pas à avoir recours aux accessoires (briques, couverture) pour vous soulager.
8— Allonger les psoas avec Supta Virasana
La Posture du Héros au Repos n’est pas conseillée à tous : soyez très vigilant si vous avez des problèmes de dos, de genou ou de cheville. C’est une position intense qui étend les abdominaux, les quadriceps et le dessus du pied. L’avantage c’est que vous pouvez la pratiquer de façon graduelle. Au début, vos genoux vont s’écarter sur le côté. Entraînez-vous à les garder bien serrés l’un contre l’autre pour éviter de blesser votre articulation. Avant de vous allonger sur le dos, restez quelques instants appuyé sur les avant-bras le temps que vos muscles s’échauffent. Si c’est confortable, intensifiez l’étirement en posant sur le tapis les épaules, puis la tête. Vous pouvez amener vos bras tendus au-delà de la tête.
9— Déverrouiller les épaules avec Uttana Shishosana
Quand j’ai commencé à pratiquer la Posture du Chiot Étendu, je n’étais pas une grande fan. Mes épaules raides ont mis du temps à s’ouvrir. J’avais l’impression que ma gorge s’écrasait complètement sur le sol en m’empêchant de respirer. Aujourd’hui, Uttana Shishosana fait partie de mes postures préférées. Elle étire merveilleusement le haut du buste, les pectoraux et les deltoïdes. En plus de ça, vous renforcez les muscles de votre dos, notamment le grand dorsal. Au début, vous pouvez la pratiquer en posant votre front sur le tapis plutôt que votre menton. Pour intensifier la posture, gardez le menton au sol et pliez les coudes pour amener les mains en prière derrière la tête. C’est un très bon entraînement si vous voulez maîtriser Pincha Mayurasana, la Posture de la Queue de Paon.
10— S’arrondir dans Chakrasana
Après la mobilisation de toutes les parties du corps, passons à la dernière posture, j’ai nommé la Posture de la Roue. Vous l’appelez probablement « le pont ». La Posture du Pont est différente au yoga, nous aurons probablement l’occasion d’y revenir ! Si, la dernière fois que vous avez fait ça, vous étiez à l’école primaire et que vous pensez que vous êtes toujours capable d’y arriver, je vous mets au défi 😁. Plus sérieusement, Chakrasana permet, d’un point de vue anatomique, d’étirer toute la chaine antérieure du corps. Vous avez besoin d’avoir les poignets solides. C’est une posture qui fortifie les mollets, les fessiers, l’abdomen et la colonne vertébrale.
10 postures pour améliorer sa souplesse, en bref
La flexibilité, contrairement aux idées reçues, est une chose qui se travaille, au même titre que la force. Aussi, pratiquer des postures de yoga est le moyen idéal pour améliorer sa souplesse. La pratique des asanas suivants entretient l’agilité de notre corps et la santé de nos articulations :
- Uttanasana, la Posture de L’Étirement Intense ;
- Malasana, La Posture de la Guirlande ;
- Parsvottanasana, la Posture de l’Étirement Latéral Intense ;
- Utthan Pristhasana, la Posture du Lézard ;
- Janu Sirsanana, la Posture de la Tête au Genou ;
- Maha Konasana, la Posture du Grand Angle ;
- Agnistambhasana, la Posture du Double Pigeon ;
- Supta Virasana, la Posture du Héros au Repos ;
- Uttana Shishosana, la Posture du Chiot Étendu ;
- Chakrasana, la Posture de La Roue.
Et vous, y a-t-il une posture qui vous fait rêver ? Partagez en commentaire !
À très vite sur le tapis ! 🙏
Ressources complémentaires :
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