Travaillez votre équilibre grâce à ces 10 postures

Le yoga est une pratique corporelle qui regroupe 3 piliers essentiels : la souplesse, la force et la proprioception. Pour mettre l’emphase sur ces deux derniers aspects, nombre d’asanas permettent d’améliorer votre stabilité physique, mais aussi mentale. Pour cela, rien de tel que de pratiquer des exercices d’équilibre. Préparez-vous à être challengé !

1— Virabhadrasana III, la Posture du Guerrier III

 

Comment faire ?

• Depuis une posture debout, transférez le poids de votre corps sur le pied droit.
• Penchez votre buste vers l’avant en tendant les bras.
• Tendez la jambe gauche vers l’arrière, parallèle au sol.
• Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles. N’oubliez pas de pratiquer également en équilibre sur l’autre jambe.

Pourquoi c’est efficace :

La posture du Guerrier 3 est l’un des exercices d’équilibre les plus faciles à réaliser. En effet, cet asana ne nécessite pas d’être particulièrement souple. Il vous permet donc de travailler votre stabilité en vous concentrant uniquement sur celle-ci. Cet exercice vous incite à renforcer toute la région abdominale et les muscles de votre dos. Ces deux groupes musculaires sont essentiels au maintien d’un équilibre renforcé.

2— Vrikshasana, la Posture de l’Arbre

Comment faire ?

• Depuis une posture debout, transférez le poids de votre corps sur le pied droit.
• Pliez le genou gauche et soulevez-le du sol pour appliquer votre talon à l’intérieur de la cuisse droite ou du mollet, selon votre flexibilité. Ne vous appuyez pas sur votre genou, vous pourriez endommager votre articulation.
• Amenez les mains en prière au niveau du sternum, les deux bras bien parallèles au sol.
• Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles. N’oubliez pas de pratiquer également en équilibre sur l’autre jambe.

Pourquoi c’est efficace :

L’arbre est la posture d’ancrage par excellence ! Pour pouvoir maintenir l’asana sur la durée, vous allez devoir composer avec les forces qui se situent dans vos jambes. D’un côté, votre jambe d’appui doit être assez stable pour vous permettre de vous ériger, mais aussi de compenser la force appliquée par votre talon. Du côté de la jambe pliée, vous devez doser la juste pression nécessaire pour ouvrir votre hanche sans vous déstabiliser.

3— Garudasana, la Posture de l’Aigle

Comment faire ?

• Depuis une posture debout, transférez le poids de votre corps sur le pied droit.
• Pliez le genou gauche et soulevez-le du sol pour venir croiser les jambes. Si vous le pouvez, essayez de crocheter le dessus du pied gauche à l’arrière de votre mollet droit. Sinon, gardez simplement vos jambes croisées, mais tendez avec intention vers le mouvement 😉.
• Étirez les bras devant vous et croisez-les, le bras gauche en dessous du bras droit.
• Pliez les coudes et essayez de crocheter vos mains au niveau de votre visage.
• Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles. N’oubliez pas de pratiquer également en équilibre sur l’autre jambe.

Pourquoi c’est efficace :

Cette posture va vous permettre de jouer avec votre stabilité tout en travaillant la rotation interne des hanches. Votre corps doit se mouvoir et s’enrouler dans toutes les directions : un vrai défi pour le cerveau ! Hé oui, finalement, cette posture n’a pas grand-chose de naturel, mais c’est bien là l’intérêt. Vous allez améliorer votre coordination et votre équilibre proprioceptif. Et surtout, votre concentration, impérative pour maintenir la position sans tomber.

4— Ardha Chandrasana, la Posture de la Demi-Lune

Comment faire ?

• Depuis la posture du Guerrier III en équilibre sur la jambe droite, étirez votre bras droit vers le tapis.
• Puis, allongez votre bras gauche bien tendu en direction du ciel pour ouvrir votre buste et votre hanche gauche sur le côté.
• Fixez un point invisible devant vous ou vers le plafond.
• Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles. N’oubliez pas de pratiquer également en équilibre sur l’autre jambe.

Pourquoi c’est efficace :

Cet asana étire et projette votre corps dans toutes les directions de l’espace. Tout comme Garudasana, cette posture exige une grande concentration ainsi que de solides appuis et un certain développement musculaire au niveau de la ceinture abdominale et du dos. Pour encore plus de challenge, essayez de n’utiliser qu’un seul doigt au sol pour vous équilibrer, ou même de vous passer complètement de l’appui de votre main 😉.

5— Natarajasana, la Posture du Danseur Cosmique

Comment faire ?

• Depuis une posture debout, transférez le poids de votre corps sur le pied droit.
• Pliez le genou gauche pour venir saisir le dessus du pied avec votre main gauche.
• Levez le bras droit tendu vers le ciel, puis poussez dans la main gauche avec le pied vers le haut.
• Pour aller plus loin dans la posture, penchez votre buste vers l’avant et votre bras droit parallèle au sol, en essayant de ne pas trop écarter votre genou gauche vers l’extérieur.
• Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles. N’oubliez pas de pratiquer également en équilibre sur l’autre jambe.

Pourquoi c’est efficace :

Cet avant-dernier exercice d’équilibre sur une jambe que je vous propose ne requiert pas d’être extrêmement souple pour bénéficier de ses bienfaits. De part la flexion arrière, vous allez ajouter une difficulté supplémentaire. En plus de travailler sur l’appui de votre jambe, il vous faut trouver la juste dose entre la force exercée par votre pied et ne pas mettre trop de poids sur votre corps à l’avant, sous peine de basculer.

6— Svarga Dvijasana, la Posture de l’Oiseau de Paradis

Comment faire ?

• Depuis la posture du Guerrier II avec le genou droit plié, passez votre bras droit sous la cuisse pour le positionner dans votre dos.
• Placez votre bras gauche dans votre dos et saisissez la main droite.
• Amenez la jambe gauche à l’avant du tapis, toujours avec les mains crochetées dans le dos.
• Transférez votre poids sur la jambe droite, puis redressez-vous, le dos bien droit.
• Si vous le pouvez, tendez la jambe gauche en direction du ciel.
• Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles. N’oubliez pas de pratiquer également en équilibre sur l’autre jambe.

Pourquoi c’est efficace :

En plus d’un exercice d’équilibre avancé, cette posture requiert beaucoup de souplesse au niveau des épaules et de l’ouverture des hanches. En rentrant dans cette position comme décrit ci-dessus, vous vous entraînez à garder votre stabilité malgré les mouvements et les restrictions du corps. Ici, vous ne pouvez pas réellement vous servir de vos bras comme balancier puisque vous n’avez pas les mains libres pour vous rattraper ! C’est une posture difficile à atteindre alors ne désespérez pas si vous n’y arrivez pas du premier coup.

7— Navasana, la Posture du Bateau

Comment faire ?

• Depuis une posture assise, le dos bien droit, décollez les pieds du tapis et pliez les genoux pour les amener le plus possible contre votre buste.
• Tendez les bras devant vous.
• Si vous le pouvez, tendez également les jambes. Si ce n’est pas accessible, essayez d’étirer vos ischio-jambiers le plus possible avec intention.
• Fixez un point entre vos deux gros orteils. Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles.

Pourquoi c’est efficace :

Ici, on change le point d’appui. Au lieu d’être en équilibre sur une seule jambe, on travaille une stabilité plus centrale en renforçant les abdominaux et les muscles du dos. Le petit plus de cette posture, c’est que vous pouvez ajuster la difficulté en jouant sur le fait de tendre les jambes — ou pas. Plus vous allez les tendre et travailler votre compression, plus vous allez challenger votre stabilité.

8— Kakasana, la Posture du Corbeau

Comment faire ?

• Depuis la Posture de la Guirlande ou Malasana, posez vos deux mains bien à plat sur le tapis devant vous, de la largeur des épaules.
• Trouvez le point de contact entre l’intérieur de vos genoux et vos biceps, et poussez vers l’intérieur.
• Décollez un pied du tapis, puis l’autre, en transférant le poids de votre corps vers l’avant, sur les mains.
• Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles.

Pourquoi c’est efficace :

La Posture du Corbeau est vraiment impressionnante et semble impossible à réaliser pour les plus débutants ! Pourtant, il n’en est rien. C’est la manière la plus simple pour vous d’entrer dans le fabuleux monde des asanas d’équilibre sur les mains qu’offre le yoga. En la pratiquant, vous allez apprendre à gérer votre équilibre de manière inversée. Une bonne façon d’améliorer sa proprioception et son sens de la stabilité une fois les pieds bien ancrés dans le tapis 🙂.

9— Sirsasana, la Posture sur la Tête

Comment faire ?

• Depuis une posture assise à genoux sur les talons, croisez vos dix doigts pour former une forme de coupe.
• Appuyez vos avant-bras sur le sol, largeur d’épaules.
• Déposez le sommet de votre crâne sur le tapis et appuyez l’arrière de votre tête contre vos mains.
• Ramenez les genoux contre le buste, puis décollez un pied, puis l’autre.
• Tendez les jambes avec contrôle vers le ciel.
• Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles.

Pourquoi c’est efficace :

La sensation de stabilité ne passe pas que par les pieds. Avec cet exercice d’équilibre inversé, vous apprenez à aligner votre tête, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles sur une même ligne verticale. Pour maintenir la posture, vous devez prendre conscience et activer avec la bonne intensité les muscles des abdominaux et du dos. Cette posture vous aide à renforcer la perception de votre corps dans l’espace.

10— Adho Mukha Vrikshasana, la Posture du poirier

Comment faire ?

• Depuis une position debout, venez ancrer vos deux mains dans le tapis, de la distance des épaules.
• En équilibre sur une jambe, projetez la seconde vers le ciel.
• Montez votre deuxième jambe pour aligner vos chevilles avec vos hanches et vos épaules.
• Respirez de manière ample et lente. Gardez la posture pendant 10 souffles.

Pourquoi c’est efficace :

L’équilibre sur les mains est une posture avancée difficile à réaliser. D’ailleurs, avoir un alignement parfait requiert des heures et des heures d’entraînement, et beaucoup de patience ! Plus que les autres postures, cet asana va vous inciter encore plus à doser les forces en présence (abdominaux, muscles du dos) et à faire des micros mouvements pour réduire votre courbure dorsale jusqu’à obtenir une ligne la plus droite possible. Beaucoup de travail avec la tête en bas en perspective, mais une belle sensation d’accomplissement une fois que l’on arrive, justement, à trouver son équilibre 🙂.

Améliorer son équilibre, les exercices préconisés

Pour améliorer votre stabilité physique, mais aussi mentale, le yoga offre des postures qui font de fantastiques exercices d’équilibre. Quel que soit votre niveau, testez votre ancrage et votre concentration grâce à ces 10 asanas plus ou moins avancés :

1. Virabhadrasana III, la Posture du Guerrier III ;
2. Vrikshasana, la Posture de l’Arbre ;
3. Garudasana, la Posture de l’Aigle ;
4. Ardha Chandrasana, la Posture de la Demi-Lune ;
5. Natarajasana, la Posture du Danseur Cosmique ;
6. Svarga Dvijasana, la Posture de l’Oiseau de Paradis ;
7. Navasana, la Posture du Bateau ;
8. Kakasana, la Posture du Corbeau ;
9. Sirsasana, la Posture sur la Tête ;
10. Adho Mukha Vrikshasana, la Posture du poirier.

Je vous invite maintenant à tester au moins l’une de ces postures. Rencontrez-vous des difficultés ? Si oui, lesquelles ? Partagez-les en commentaires !

À très vite sur le tapis ! 🙏