Qui a dit que le yoga n’était pas vraiment une discipline sportive ? Pas moi en tout cas ! Cette pratique ancestrale peut tout à fait être considérée comme un renforcement musculaire doux, mais efficace. Je vous le prouve en image avec ces 10 postures qui requièrent force et souplesse à la fois.
1— Ardha Chandrasana, la Posture de la Demi-Lune
Grâce à cette posture, vous allez travailler et effectuer un travail de renforcement musculaire sur votre jambe d’appui, mais aussi sur votre ceinture abdominale et votre dos. Depuis une posture debout, penchez-vous pour venir déposer les deux mains bien à plat sur le tapis. L’espace entre vos pieds et vos mains est à peu près la longueur de votre buste. Emmenez le bras droit vers le haut et la jambe droite parallèle au sol, le pied flex. Votre buste doit être tourné vers la droite. Pour plus de challenge, regardez en direction de votre main vers le ciel et décollez les doigts du sol. Maintenez la posture pendant 5 souffles et relâchez. N’oubliez pas de recommencer de l’autre côté !
2— Urdhva Prasarita Eka Padasana, la Posture de la Jambe Étirée vers le Haut
La posture de la fente en équilibre sur une jambe à l’air facile à réaliser. Mais elle demande une grande flexibilité au niveau des ischios et du psoas. Vous devrez faire usage de vos muscles pour tendre un maximum votre jambe vers le haut sans ouvrir les hanches. Vous travaillez également vos mollets, vos quadriceps, et votre force de compression. Depuis une posture debout, fléchissez le buste et venez presser le ventre contre les cuisses. Déposez les deux mains à plat sur le sol. Sur une inspiration, décollez le pied droit du sol et projetez-le vers le ciel, comme si vous vouliez faire un grand écart. Attention, vous devez garder les hanches bien alignées, elles ne doivent pas s’ouvrir vers la droite. Pour plus de challenge, venez attraper la cheville d’appui avec vos mains pour être en équilibre uniquement sur un pied. Gardez la posture 5 souffles et relâchez. Recommencez sur l’autre jambe.
3— Utkatasana, la Posture de la Chaise
La posture de la chaise est un exercice connu et populaire de renforcement musculaire. Je pense que même si vous n’avez jamais fait de yoga, vous avez dû pratiquer cette posture ! Je me force à vous en parler, car personnellement, je ne l’aime pas du tout 🤫 ! Mais il parait que c’est les asanas qu’on aime le moins qu’on doit le plus pratiquer… Alors c’est parti ! Depuis une posture debout, collez les deux pieds et les deux genoux. Inspirez en étirant les deux bras tendus vers le ciel. Expirez en pliant les genoux et en descendant les fessiers le plus bas possible. On a tendance à arrondir le dos alors redressez-le en contractant les abdos. Maintenez les bras tendus vers le ciel, les avant-bras contre les oreilles. Maintenez la posture pendant 5 souffles. Ça va chauffer au niveau des épaules, du dos, des abdos et des quadriceps ! Si vous voulez intensifier la posture, mettez-vous sur la pointe des pieds pour solliciter vos mollets.
4— Chaturanga Dandasana, la Posture des 4 Membres comme des Bâtons
Un classique de la salutation au soleil, la pratique de Chaturanga Dandasana s’adapte très bien à une séance de renforcement musculaire classique. Depuis la position planche, pliez les coudes pour les emmener au niveau de votre buste. Ainsi, vous formez une belle ligne droite des pieds jusqu’à la tête. Vous ne regardez pas vers le sol, mais plutôt devant vous. Gardez la posture pendant 5 souffles au moins. C’est une position complète qui vous fera travailler les épaules, les pectoraux, la ceinture abdominale et les muscles du dos. C’est une excellente préparation si vous avez envie de vous essayer à l’équilibre sur les mains.
5— Vasisthasana, la Posture Latérale de la Planche
Encore une posture que vous devez déjà connaître ! Vasisthasana est l’équivalent de la planche latérale. Depuis la position planche, transférez votre poids sur la main et le talon droit pour étirer votre bras gauche vers le ciel, le corps tourné vers la gauche. Trois solutions s’offrent à vous :
- Vos pieds sont l’un en face de l’autre pour vous aider à maintenir l’équilibre, pour les débutants.
- Votre pied gauche vient se poser sur votre pied droit.
- En version avancée, vous soulevez la jambe droite le plus haut possible.
- Pour aller plus loin : saisissez le gros orteil gauche avec votre main libre, tendez la jambe et maintenez l’équilibre.
Gardez la posture pendant 5 souffles. Cette posture très complète vous muscle les épaules, les bras, les abdos et les jambes. Aucune raison de s’en passer !
6— Navasana, la Posture de la Barque
Ce que j’aime avec Navasana, c’est que, comme la planche latérale, de nombreuses options sont possibles pour adapter la posture à votre niveau. Dans sa version la plus facile, depuis une position assise, vous pliez les genoux et amenez les bras tendus et les tibias parallèles au sol. Gardez le dos bien droit et essayez de venir coller vos genoux à votre poitrine le plus possible. Vous allez vous focaliser sur votre équilibre et votre force de compression. Envie d’aller plus loin ? Essayer de tendre les jambes, sans courber le dos, et de les rapprocher le plus possible de votre buste. C’est déjà moins facile 😉. Encore plus loin ? Saisissez les gros orteils avec vos mains et essayez de venir presser votre tête contre vos tibias, toujours en gardant le dos bien droit. Pour y arriver, vous aurez besoin de bons abdos solides, et d’une grande flexibilité dans les ischios !
7— Kakasana, la Posture du Corbeau
La posture de Kakasana est une des postures d’équilibre sur les mains relativement faciles d’accès. Depuis une position accroupie, posez les mains à plat sur le tapis devant vous, largeur d’épaules. Mettez-vous sur la pointe des pieds pour venir mettre en contact l’intérieur de vos genoux avec vos aisselles. Pressez vos genoux contre les triceps, basculez votre poids dans les bras et décollez un pied puis l’autre. Gardez la posture pendant 5 souffles. Pour épicer la chose si c’est trop facile pour vous, essayez de décoller l’un des genoux de vos avant-bras, de garder l’équilibre, et de le replacer contre votre triceps. Challenge garanti !
8— Tolasana, la Posture de l’Échelle
Encore un exercice de compression et d’équilibre sur les mains. Pour Tolasana, vous devrez maitriser la posture du Lotus, ou au moins, du Demi-Lotus. Assis, prenez donc cette première posture. Posez vos deux mains dans le sol, juste à côté de vos fessiers. Sur une expiration, penchez-vous en avant. Sur l’expiration, poussez dans les bras pour décoller les fessiers du sol. Essayer d’emmener vos genoux en direction des épaules. Hé hop, qui a dit que c’était compliqué de léviter ? 😊 Grâce à cette posture, vous renforcez vos bras et vos poignets, mais également vos abdominaux et votre capacité de compression.
9— Dhanurasana, la Posture de l’Arc
Après avoir bien travaillé les abdos, il est temps de passer sur le ventre ! Je vous propose de pratiquer Dhanurasana, une posture qui va clairement faire partie d’une séance de renforcement musculaire dorsal. À première vue, cet asana semble simple, mais il n’en est rien. Depuis la position à plat ventre, pliez les genoux, écartez-les et venez rassembler vos deux gros orteils. Sur une expiration, redressez votre buste et venez saisir vos chevilles, ou vos pieds avec les mains, en décollant les genoux du sol. Faites comme si vous vouliez emmener cet ensemble main/pieds le plus haut possible. Respirez calmement pendant 5 souffles. Relâchez.
10— Sirsasana, la Posture sur la Tête
Sirsasana, appelée également la reine des postures, peut faire peur aux débutants. Pourtant, avec un peu d’entraînement, il n’y a aucune raison de ne pas maitriser cet asana aux nombreux bienfaits. N’hésitez pas à vous positionner face à un mur si vous avez peur de tomber. Depuis une position assise sur les genoux, déposez vos coudes sur le sol, espacés de la largeur de vos avant-bras. Croisez vos dix doigts de manière à former un réceptacle, et déposez vos mains dans cette position sur le sol. Venez caler l’arrière de votre tête, au niveau de la fontanelle, contre les mains pour vous servir d’appui. Levez les fesses vers le ciel. Décollez une jambe puis l’autre pour venir aligner vos hanches au-dessus de vos épaules. Puis étirez les jambes vers le ciel. Restez dans la position pendant 5 souffles. Ramenez les genoux vers le buste, et déposez vos pieds avec contrôle sur le tapis.
10 postures utiles pour le renforcement musculaire, en bref
Le yoga ne sert pas qu’à se détendre. Certaines postures ont également une grande utilité pour le renforcement musculaire. Si vous voulez vous muscler et gagner en force rapidement, intégrez ces postures dans votre pratique quotidienne :
- Ardha Chandrasana — Posture de la Demi-Lune
- Urdhva Prasarita Eka Padasana – Posture de la Jambe Étirée vers le Haut
- Utkatasana — Posture de la Chaise
- Chaturanga Dandasana — Posture des 4 Membres comme des Bâtons
- Vasisthasana — Posture Latérale de la Planche
- Navasana — Posture de la Barque
- Kakasana – Posture du Corbeau
- Tolasana – Posture de l’Échelle
- Dhanurasana — Posture de l’Arc
- Sirsasana — Posture sur la Tête
Et vous, est-ce que vous pratiquez le yoga pour vous muscler, vous détendre, ou les deux ? Partagez en commentaire !
À très vite sur le tapis ! 🙏
Article très intéressant qui permet de démontrer la pratique du yoga avec l’amélioration de la force musculaire. Certaines postures nécessitent déjà un bon équilibre et un certain gainage 😉.
Merci pour ton commentaire ! Justement, même si certaines postures sont difficiles, les pratiquer régulièrement les rend plus accessibles ! 🙂
Merci pour cet article c’est très clair !
J’ai déjà essayer la Posture du Corbeau. J’ai pas réussi 😅
A quand une petite vidéo ?
Haha, les frustrations du début 😀 La vidéo arrive le mois prochain, promis !
Merci pour ce partage. Je n’avais pas vraiment conscience de ce que le yoga pouvait muscler. J’ai 2 questions. Peut-on pratiquer ces postures à n’importe quelle heure de la journée: est-ce qu’est c’est ok le soir ou c’est mieux de les éloigner du sommeil? Peuvent-elles servir à lutter contre la sarcopénie chez les séniors?
Jean-François, merci pour ton commentaire ! Pour toute session yoga en général, il vaut mieux éviter de pratiquer juste après le repas (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner). Si tu pratiques un yoga doux comme le yin yoga, c’est-à-dire un étirement passif, il n’y a aucun souci à pratiquer le soir. D’ailleurs il existe une version yin de la Posture de la Demi-Lune, et la posture sur la tête permet de lutter contre les insomnies. Par contre, si tu fais une session plutôt sportive où tu enchaînes toutes les postures de l’article, il vaut mieux pratiquer plus tôt dans la journée. Après, ce n’est pas non plus comme une session de cardio intense donc à tester et à ajuster ! Tout à fait, toutes les postures de yoga peuvent aider à lutter contre la sarcopénie, tant qu’elles sont adaptées à la condition physique du pratiquant. J’espère que cela répond à tes questions !
Oui, merci Marlène pour tes réponses. Vraiment curieux cet effet sur le sommeil de la posture sur la tête 🙃😴
Bonjour,
Ces postures ont l’air d’être toutes très intéressantes pour se renforcer musculairement et s’assouplir en même temps merci je suis très tentée !
Est-ce qu’il y a des contre-indications pour certaines d’entre elles ?
La difficulté qui me concerne est que j’ai une hyper cyphose dorsale, est-ce qu’il y aurait une posture particulièrement contre-indiquée (ou indiquée d’ailleurs) pour moi dans cette liste ?
Bonjour Valérie ! En règle générale, les seules contre-indications vont dépendre de ton état physique, en terme de douleurs. Par exemple, si tu as mal aux poignets, mieux vaut éviter les planches, le corbeau et les postures d’équilibre qui sollicitent cette partie du corps ! Des aménagements sont toujours possibles (par exemple, faire la planche sur les genoux et en appui sur les poings, ou les coudes). Dans tous les cas, il faut toujours écouter les signaux de ton corps et si tu souffres en prenant une posture, il faut immédiatement revenir en arrière. Concernant ton problème d’hyper cyphose dorsale, je te conseillerai de travailler les postures qui musclent le dos et la sangle abdominale. Donc la posture de l’arc, les différents types de planches et la chaise me semblent être une bonne idée. Pour les contre-indications, comme ça, je n’en vois pas. N’hésite pas à te servir d’accessoires pour te soutenir dans les postures ! Bonne pratique 🙂
C’est drôle car ton article prend une idée reçue classique sous l’angle du débutant et j’avais un peu oublié cela. Beaucoup de personnes qui ne connaissent pas le yoga, n’imaginent pas que le yoga puisse être aussi physique et permettre un renforcement musculaire. Mais ensuite, à un niveau plus avancé, il est important de transmettre que le yoga n’est pas seulement un travail du corps physique 😉 (j’en ris parce que c’est un reproche que l’on me fait souvent, je ne blogue que sur le corps physique et n’abord pas les niveaux subtils du yoga).
La plupart des gens abordent le yoga comme un exercice « de détente » ou simplement « de fitness », enfin c’est l’idée que j’en ai, d’où l’angle de l’article. Après, je ne suis pas non plus une spécialiste du yoga philosophique et de l’aspect religieux qui va avec et je trouve ça dommage de passer à côté car il y a des concepts que je trouve vraiment intéressants. Malgré tout, je comprends tout à fait ton approche puisque le yoga est aussi une affaire de croyances et c’est très personnel 🙂