Vous avez déjà probablement été victime d’un ou plusieurs symptômes liés au stress. Gorge qui se serre, rythme cardiaque qui s’accélère, tension musculaire, voire même troubles de l’appétit et du sommeil pour les cas les plus sérieux. Les techniques de respiration anti-stress décrites ici vous permettront de vous soulager instantanément lors d’un évènement ponctuel stressant du quotidien. Je pense à des situations de travail, la prise de parole par exemple. Découvrez comment apprendre à respirer avec la respiration complète, le souffle victorieux et la respiration carrée et retrouvez votre calme en quelques minutes.

1. La respiration complète, niveau débutant

C’est une des techniques de respiration anti-stress très simple à la portée de tous. Chacun d’entre nous a appris à respirer ainsi. Je ne sais pas si « apprendre » est le bon terme puisque la respiration est un acte automatique 😅. En tout cas, je suis presque sûre que vous avez oublié comment faire ! Qu’à cela ne tienne, nous allons revoir les bases ensemble. La respiration complète est une technique de respiration ventrale puis thoracique. Essayez de faire le test maintenant. Asseyez-vous droit sur votre chaise de bureau ou votre canapé, les pieds bien à plat sur le sol. Posez votre main droite sur le thorax et votre main gauche sur le ventre. Respirez. Est-ce que vous sentez un mouvement quelque part ? Si vous n’êtes pas familier avec les techniques de gestion du souffle, il est fort probable que la réponse soit non. Mais nous allons y remédier tout de suite 🙂.

  1. Gardez la position assise, le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol. La main droite toujours sur le thorax, la main gauche sur le ventre. Fermez les yeux.
  2. Inspirez lentement en gonflant votre ventre et uniquement votre ventre.
  3. Une fois que votre abdomen est bien rempli d’air, vous pouvez continuer à inspirer en gonflant votre thorax. Terminez en remplissant d’oxygène l’espace entre le haut de vos poumons et les clavicules.
  4. Expirez en effectuant le chemin inverse. Contractez le haut de votre cage thoracique, puis la zone des côtes. Finissez en contractant le ventre pour chasser tout l’air qui reste de vos poumons.

Voilà, vous savez enfin « respirer » au maximum de votre capacité ! Pour un effet apaisant, accomplissez 10 inspirations et 10 expirations sur ce modèle.

2. Ujjayin, le souffle victorieux

On peut aussi l’appeler le « Je suis ton père » 😅. Ça vous fait rire ? Bon tant mieux, car moi je ne rigole pas vraiment quand je dois l’expliquer ! Mais je vais essayer de faire de mon mieux. En fait, il s’agit d’inspirer longuement en contractant avec légèreté l’arrière de la gorge, comme si vous vouliez filtrer l’air ou l’empêcher de passer. Le son produit quand vous inspirez puis expirez ressemble au bruit des vagues qui vont et viennent sur la plage… ou au méchant de Star Wars, selon l’humeur. On va plutôt choisir les remous pour la relaxation 😉. Ce souffle est mentionné dans le Hatha Yoga Pradipika, un des textes fondateurs du hatha yoga.

La bouche fermée, on doit inspirer l’air lentement par les deux narines, de manière qu’il frotte depuis la gorge jusqu’à la poitrine en générant un son.

Hatha Yoga Pradipika, traduction par Tara Michaël

Au début, cette technique de respiration anti-anxiété peut vous sembler difficile à appliquer, surtout si vous la pratiquez en mouvement. Mais après un certain temps, vous l’enclencherez automatiquement ! C’est mon cas dès que je m’installe sur le tapis 🙂.

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Mais pas besoin d’être en cours de yoga pour profiter des bienfaits apportés par cet exercice. Vous pouvez le faire en marchant ou en étant simplement assis. Pour plus de relaxation, fermez les yeux. Inspirez et expirez lentement 10 fois de suite. Vous pourrez presque entendez les mouettes avec les vagues 🌊.

C’est le souffle que vous devrez adopter pour profiter un maximum de votre premier cours de yoga 😉.

3. Sama Vritti, la respiration carrée

Cela ne va pas vous surprendre, mais je vais vous proposer un autre exercice issu du yoga. Enfin, plus précisément, c’est un exercice de Pranayama, c’est-à-dire la branche de la maîtrise du souffle. Hé oui, car le yoga, ce n’est pas que des postures ! C’est aussi des méthodes de respirations pour parvenir à contrôler son esprit. J’ai d’ailleurs appris via un reportage que lors de l’enseignement du yoga originel, l’apprenti yogi n’était autorisé à passer à l’étape des postures qu’une fois qu’il pouvait rester 333 minutes à méditer en position du lotus, soit quasiment 6 heures ! Il en faut des heures de pranayama pour atteindre une telle maîtrise de soi !

Le Sama vritti n’est rien d’autre que l’ancêtre de la cohérence cardiaque. Voici comment procéder :

  1. Assis, le dos bien droit et les pieds ancrés dans le sol, les mains posées sur les genoux, on ferme les yeux. On commence par inspirer profondément sur 4 secondes.
  2. Les poumons remplis au bout de ce temps, on va retenir la respiration pendant le même temps, soit 4 secondes.
  3. Puis, on va expirer lentement sur 4 secondes.
  4. Dernière étape : on ne reprend pas son souffle tout de suite. On va faire une rétention à poumons vides pendant 4 secondes.
  5. Et on répète !

Au début, il est probable que vous n’arriviez pas à bien « doser » votre temps d’inspiration et d’expiration. Pour moi, le passage le plus délicat encore aujourd’hui est la rétention à vide.

D’ailleurs, cette étape est déconseillée si vous souffrez de dépression ou d’anxiété poussée. Elle peut provoquer des crises de panique dues au manque d’air et d’oxygène. Donc, comme j’aime à le répéter : écoutez-vous et pratiquez avec bienveillance. Ne forcez jamais et suivez les signaux de votre corps. Des tremblements, étourdissements et autres alertes doivent être pris au sérieux. N’allez jamais contre.

BONUS : Combinez ces 3 techniques de respiration anti-stress pour des résultats décuplés

Cela ne devrait pas vous prendre trop de temps à maîtriser ces exercices. Pour corser un peu la chose — dans votre intérêt, je vous rassure —, essayez maintenant d’appliquer à la fois ces trois méthodes. C’est encore mieux si vous arrivez à le faire pendant une séance de yoga, lors d’une salutation au soleil par exemple ! Mais c’est tout à fait facultatif (et ça augmente la difficulté aussi !). Vous pouvez parfaitement faire ces souffles lors d’une crise au travail ou à la maison, en allant vous isoler aux toilettes ou dehors (plus sympa pour respirer un air frais 🙂).

Les effets de ces techniques de respiration anti-stress sont nombreux :

  • Baisse des niveaux de cortisol et augmentation du taux de l’hormone anti-stress DHEA ;
  • Baisse rapide du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire ;
  • Amélioration de la capacité à maîtriser et profiter de ses émotions ;
  • Sentiments de stress et d’anxiété réduits ;
  • Capacité accrue à la prise de décisions pertinentes ;
  • Meilleure gestion de situations problématiques ;
  • Augmentation de la capacité à rester calme.
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Si vous pratiquez régulièrement, vous noterez également que votre résistance aux conditions stressantes grandira de jour en jour et que votre immunité aussi !

Je vous propose également de découvrir l’épisode de mon podcast Burnout Chillout associé :

Alors, à vos marques, prêt, respirez !

À très vite sur le tapis ! 🙏

Sources :

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https://www.thermes-brideslesbains.fr/sites/default/files/pdf/stress_et_coherence_cardiaque_dm_marcadet.pdf

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